Ăn trứng gà có tác dụng gì? 6 lợi ích khoa học cho sức khỏe bạn nên biết

Trứng gà là thực phẩm quen thuộc nhưng chứa nguồn protein, vitamin và chất chống oxy hóa rất mạnh. Bài viết này giải thích tác dụng của việc ăn trứng gà và cách ăn đúng để hỗ trợ nội tiết và sức khỏe tổng thể.

Ăn trứng gà có tác dụng gì?

Trứng gà từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trong chế độ ăn hàng ngày. Một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 6 – 7g protein chất lượng cao, vitamin A, D, B12, choline và nhiều khoáng chất thiết yếu. Nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng này, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra nhiều tác dụng khi ăn trứng gà.

Dưới đây là 6 lợi ích quan trọng nhất được khoa học chứng minh.

Cung cấp protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ bắp

Protein trong trứng gà chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Theo review “The Health Benefits of Egg Protein” đăng trên tạp chí Nutrients năm 2022 cho thấy trứng là nguồn protein chất lượng cao hỗ trợ sức khỏe cơ xương và bảo vệ chống mất cơ, giúp duy trì/gia tăng khối lượng cơ ở người lớn tuổi và các nhóm nguy cơ.

Protein từ trứng đặc biệt dễ hấp thu vì giá trị sinh học của trứng đạt gần 100, cao hơn nhiều so với hầu hết thực phẩm khác. Điều này khiến trứng gà trở thành lựa chọn phổ biến cho người tập thể thao, người lớn tuổi và người cần phục hồi sức khỏe.

Hỗ trợ não bộ và trí nhớ

Trứng gà chứa lượng lớn choline, một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine. Vì vậy, ăn trứng gà luộc có tác dụng hỗ trợ chức năng não bộ và cải thiện hiệu suất trí nhớ tốt thêm.

Theo nghiên cứu “The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort” của Poly cùng cộng sự đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition năm 2011 cho thấy những người có chế độ ăn giàu choline có hiệu suất trí nhớ tốt hơn đáng kể, đồng thời giảm nguy cơ thay đổi não liên quan suy giảm nhận thức.

Choline còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ mang thai nên bổ sung trứng gà trong chế độ ăn, nếu không có chống chỉ định y khoa.

Tốt cho mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Việc bổ sung bộ đôi lutein và zeaxanthin giúp giảm nguy cơ tiến triển thoái hóa điểm vàng giai đoạn muộn. Cặp đôi chất này cũng được chứng tỏ là có lợi ích lâu dài và an toàn hơn beta-carotene.

Hai chất này giúp:

• Lọc ánh sáng xanh có hại
• Bảo vệ võng mạc
• Giảm nguy cơ đục thủy tinh thể

Điểm đặc biệt là lutein trong trứng dễ hấp thu hơn nhiều so với rau xanh nhờ có chất béo tự nhiên trong lòng đỏ.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Theo nghiên cứu “Egg breakfast enhances weight loss” đăng trên tạp chí International Journal of Obesity năm 2008, nhóm ăn trứng vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn 65% so với nhóm ăn bánh mì cùng lượng calo, thử nghiệm ngẫu nhiên trên 152 người thừa cân/béo phì (tuổi 25 – 60, BMI ≥ 25 ≤ 50). Sau 8 tuần kết hợp chế độ ăn giảm calo, nhóm Egg Diet (ăn 2 quả trứng sáng) so với nhóm Bagel Diet đã: 

• Giảm -1.59 ± 2.38 kg, 
• Giảm BMI nhiều hơn 61%
• Giảm vòng eo nhiều hơn 34%.

Lý do là vì trứng giúp:

• Tăng cảm giác no lâu
• Ổn định đường huyết
• Giảm lượng calo nạp vào trong ngày

Vì vậy, trứng gà thường được đưa vào các chế độ ăn như low-carb, keto hoặc chế độ ăn giảm cân khoa học.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một số người từng tránh ăn trứng vì lo ngại cholesterol. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hiện đại cho thấy trứng không gây hại cho tim mạch ở phần lớn người khỏe mạnh. Theo nghiên cứu “Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults” đăng trên tạp chí Heart (BMJ Group) năm 2018 cho thấy người ăn 1 quả trứng mỗi ngày giảm 18% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, đồng thời giảm 28% nguy cơ tử vong do xuất huyết não.

Ăn quả trứng gà giúp cải thiện chỉ số mỡ máu nhờ:

• Tăng HDL (cholesterol tốt)
• Cung cấp omega-3
• Bổ sung chất chống oxy hóa

Những yếu tố này góp phần bảo vệ mạch máu và hệ tim mạch.

Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố

Một lợi ích ít được chú ý khi tìm hiểu ăn trứng gà có tác dụng gì là khả năng hỗ trợ hệ nội tiết. Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất hormone như:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Selenium
• Choline

Theo phân tích tổng quan  “The Impact of Vitamin D on Androgens and Anabolic Steroids among Adult Males: A Meta-Analytic Review” đăng trên tạp chí Diseases năm 2024 cho thấy bổ sung vitamin D có thể cải thiện nồng độ hormone (tăng total testosterone) ở nam giới trưởng thành, đặc biệt với liều > 4000 IU/ngày và thời gian >12 tuần; hiệu quả rõ hơn ở người lớn tuổi và thiếu vitamin D ban đầu.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với:

• Phụ nữ gặp rối loạn nội tiết
• Người stress kéo dài
• Người làm việc cường độ cao

Ăn trứng gà thế nào để hỗ trợ nội tiết tốt nhất?

Trước hết, trứng luộc là cách chế biến tốt nhất. Phương pháp này giữ lại gần như toàn bộ dưỡng chất mà không cần thêm dầu mỡ. Ngoài ra, nhiệt độ nấu vừa phải giúp protein trong trứng dễ hấp thu hơn. Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Harvard School of Public Health, người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn cân bằng mà không làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Các nguyên tắc quan trọng khi ăn trứng gà để hỗ trợ nội tiết và sức khoẻ là:

• Ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa: Protein và chất béo trong trứng giúp ổn định đường huyết. 
• Kết hợp với rau xanh: Rau cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
• Tránh chiên quá nhiều dầu: Nhiệt độ cao và dầu mỡ có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của trứng.
• Không nên ăn quá nhiều lòng đỏ nếu có bệnh nền: Người có cholesterol cao hoặc bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng trứng phù hợp.

Khi sử dụng đúng cách, trứng gà không chỉ là nguồn dinh dưỡng dễ tìm mà còn là thực phẩm hỗ trợ cân bằng nội tiết tự nhiên hiệu quả.

Tóm lại, ăn trứng gà có tác dụng gì đã khoa học giải thích cụ thể. Trứng gà cung cấp protein hoàn chỉnh, hỗ trợ não bộ, bảo vệ mắt, kiểm soát cân nặng, cải thiện tim mạch và góp phần cân bằng nội tiết.

Một chế độ ăn cân bằng kết hợp trứng gà, rau xanh và thực phẩm giàu dinh dưỡng khác sẽ giúp tối ưu sức khỏe lâu dài. Bên cạnh đó khi có các vấn đề bất thường về sức khoẻ như mệt mỏi, mất ngủ,… bạn nên tới thăm khám cùng các bác sĩ để được chỉ định liệu pháp điều trị phù hợp. Gọi ngay tổng đài 0901885088 để được tư vấn các liệu pháp chăm sóc sức khoẻ tiêu chuẩn Mỹ ngay tại Việt Nam.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

• The Health Benefits of Egg Protein
• The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort
• Secondary Analyses of the Effects of Lutein/Zeaxanthin on Age-Related Macular Degeneration Progression AREDS2 Report No.3
• Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults
• The Impact of Vitamin D on Androgens and Anabolic Steroids among Adult Males: A Meta-Analytic Review