Uống sắt có tác dụng gì? Khám phá 5 lợi ích vàng cho sức khỏe!

Việc bổ sung sắt đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức khỏe máu, giảm mệt mỏi mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch và phát triển trí não. Uống sắt có tác dụng gì là thắc mắc của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người thiếu máu hoặc những người ăn chay.

Khoáng chất Sắt là gì?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý. 

Trong cơ thể, sắt chủ yếu tồn tại trong hemoglobin – thành phần của hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi tới các mô và cơ quan. Thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm khả năng vận chuyển oxy, gây mệt mỏi, chóng mặt và suy giảm năng suất làm việc.

Uống sắt có tác dụng gì?

Bổ sung sắt có tác dụng gì là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Sắt không chỉ là vi chất quan trọng chống thiếu máu mà còn đóng vai trò quyết định năng suất hoạt động của cơ thể, đặc biệt là sự minh mẫn và hoạt động hiệu quả của tế bào não. 

Vận chuyển oxy tối ưu – “Cứu cánh” cho tế bào não

Sắt là thành phần chính của hemoglobin, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đến toàn bộ cơ thể.

• Lợi ích cho não: Não tiêu thụ một lượng oxy rất lớn. Khi bổ sung sắt đúng cách, các tế bào não được cung cấp oxy đầy đủ, giúp duy trì khả năng tập trung, ngăn ngừa mệt mỏi và hiện tượng “sương mù não” (Brain Fog).
• Lợi ích toàn thân: Cải thiện hô hấp tế bào, tăng khả năng sản sinh năng lượng, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH, 2022) nhấn mạnh thiếu sắt có thể gây giảm oxy não, ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung.

Tăng cường chức năng nhận thức và trí nhớ

Sắt là cofactor (chất hỗ trợ) cho nhiều enzyme tham gia tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitters) như dopamine, norepinephrine và serotonin.

• Cải thiện trí nhớ: Giúp nâng cao khả năng học tập, ghi nhớ thông tin, đặc biệt ở trẻ em và học sinh.
• Ổn định tâm trạng: Hỗ trợ sản xuất serotonin, giúp giảm nguy cơ lo âu và trầm cảm do thiếu vi chất.

Cải thiện hệ miễn dịch

Sắt cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là T-lymphocytes (tế bào T). Bổ sung đủ sắt giúp cơ thể tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng và rút ngắn thời gian hồi phục sau bệnh.

Giảm mệt mỏi và kiệt sức

Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây mệt mỏi mãn tính. Khi cơ thể không đủ sắt, năng lượng giảm, oxy không đủ, dẫn đến uể oải, chóng mặt và giảm chất lượng giấc ngủ. Bổ sung sắt giúp phục hồi năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Duy trì sức khỏe da, tóc và móng

Sắt hỗ trợ quá trình phân chia tế bào, cần thiết cho sự phát triển của tóc, móng và duy trì độ khỏe mạnh của da. Bổ sung sắt đúng cách giúp giảm rụng tóc, móng tay gãy và da xanh xao.

Tổng hợp những nguồn thực phẩm giàu sắt có thể bạn chưa biết

Sắt trong thực phẩm được chia thành hai loại chính: Sắt Heme (nguồn gốc động vật, hấp thu tốt) và Sắt Non-Heme (nguồn gốc thực vật, hấp thu kém hơn và cần vitamin C hỗ trợ).

Sắt Heme (nguồn động vật)

Sắt Heme có trong các mô cơ và máu động vật, tỷ lệ hấp thu vào cơ thể cao hơn hẳn (khoảng 15-35%). Đây là lựa chọn tối ưu để nhanh chóng cải thiện tình trạng thiếu sắt, đồng thời hỗ trợ vận chuyển oxy hiệu quả lên não bộ.

Sắt Non-Heme (nguồn thực vật)

Sắt Non-Heme có trong rau củ, đậu, hạt và các sản phẩm tăng cường sắt. Tỷ lệ hấp thu thấp hơn (khoảng 2-10%) do bị cản trở bởi các hợp chất như phytate hay oxalate. Tuy nhiên, đây vẫn là nguồn sắt quan trọng, đặc biệt với người ăn chay hoặc ăn ít thịt.

Để cơ thể hấp thu sắt Non-Heme từ thực vật hiệu quả, việc kết hợp với Vitamin C là rất quan trọng. Vitamin C giúp chuyển hóa sắt Non-Heme thành dạng dễ hấp thu hơn, nhờ đó cơ thể có thể sử dụng tối đa lượng sắt từ các loại đậu, rau lá xanh và ngũ cốc. Ví dụ, bạn có thể ăn đậu lăng kèm ớt chuông hoặc uống một cốc nước cam sau bữa ăn giàu sắt để tăng cường hấp thu.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý tránh các yếu tố có thể cản trở hấp thu sắt. Các chất như trà, cà phê hay thực phẩm giàu canxi như sữa và phô mai nếu dùng ngay sát bữa ăn giàu sắt sẽ làm giảm khả năng cơ thể hấp thu khoáng chất này. Việc phân tách thời gian sử dụng các thực phẩm này với bữa ăn giàu sắt sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả bổ sung.

Để đạt lợi ích tối đa cho sức khỏe, bạn nên bổ sung sắt kết hợp từ cả nguồn động vật và thực vật trong chế độ ăn cân bằng. Cách này không chỉ giúp duy trì năng lượng, tăng cường trí nhớ mà còn bảo vệ các tế bào não hoạt động hiệu quả, góp phần cải thiện tinh thần và sự tập trung trong các hoạt động hàng ngày.

Dấu hiệu cơ thể thiếu sắt

Thiếu sắt làm giảm lượng Hemoglobin, dẫn đến thiếu máu và ảnh hưởng trực tiếp đến tế bào não, vốn cần nhiều oxy để hoạt động hiệu quả. Các triệu chứng thiếu sắt phổ biến có thể nhận thấy như:

• Mệt mỏi, kiệt sức, cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng.
• Khó tập trung, suy nghĩ chậm.
• Đau đầu, chóng mặt.
• Lo âu, thường xuyên thay đổi tâm trạng.

• Lòng bàn tay, móng tay và niêm mạc mắt trắng hơn bình thường.
• Hụt hơi, khó thở.
• Tim đập nhanh.
• Móng tay dễ gãy, biến dạng
• Cảm giác khó chịu, cần cử động chân liên tục, thường xuất hiện vào buổi tối.

Uống sắt có tác dụng phụ gì không?

Bổ sung sắt giúp cơ thể ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường sức khỏe, nhưng nếu dùng không đúng cách cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ như: 

• Buồn nôn, đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy là phản ứng phổ biến khi uống sắt, đặc biệt với liều cao.
• Sắt có thể làm phân chuyển sang màu đen, điều này là bình thường nhưng cần chú ý nếu kèm theo đau bụng hoặc chảy máu.
• Dùng sắt quá liều trong thời gian dài có thể tích tụ trong gan, tim hoặc các cơ quan khác, gây hại cho sức khỏe.

Để giảm tác dụng phụ, bạn nên uống sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ, kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu và tránh uống cùng thực phẩm chứa canxi hay caffeine có thể làm giảm hấp thu sắt.

Một vài lưu ý khi bổ sung sắt

Việc bổ sung sắt cần thận trọng bởi tự ý dùng có thể dẫn đến thừa sắt, gây tác dụng phụ và tổn thương cơ quan. Để sắt phát huy hiệu quả, đặc biệt với tế bào não, bạn nên tuân thủ những lưu ý sau:

• Bổ sung sắt cần thận trọng để tránh thừa sắt và tác dụng phụ. Trước khi uống, hãy kiểm tra mức Ferritin và Hemoglobin, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liều phù hợp.
• Uống sắt khi bụng đói và kèm Vitamin C (nước cam, chanh). Tránh dùng cùng sữa, phô mai, trà hoặc cà phê.
• Một số tác dụng phụ nhẹ có thể gặp như táo bón, buồn nôn hay phân sẫm/đen, thường có thể khắc phục bằng cách uống sau bữa ăn nhẹ, uống nhiều nước hoặc chia liều.
• Hiệu quả không thấy ngay, thường mất vài tuần đến vài tháng để Hemoglobin và Ferritin trở lại bình thường. Bạn nên tái khám định kỳ theo hướng dẫn bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Bổ sung sắt đúng cách mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, từ việc phòng ngừa thiếu máu đến hỗ trợ chức năng não bộ và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Hiểu rõ về uống sắt có tác dụng gì sẽ giúp bạn sử dụng sắt một cách thông minh và an toàn, đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Tài liệu tham khảo: 

• https://www.who.int/health-topics/anaemia 
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/