Uống gì tốt cho não? 6 thức uống giúp cải thiện sức khỏe não bộ

Những loại nước uống giàu omega-3, các loại trà thảo mộc, nước ép trái cây giàu chất chống oxy hóa hay sữa hạt bổ dưỡng đều được nghiên cứu chứng minh có lợi cho chức năng não, giúp bạn minh mẫn và năng động hơn mỗi ngày. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc uống gì tốt cho não bộ và lời khuyên chăm sóc sức khỏe tối ưu.

Vì sao não cần bổ sung nước?

Não bộ là trung tâm điều khiển mọi hoạt động sống và chức năng nhận thức của cơ thể. Mặc dù chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, não lại tiêu thụ đến 20% lượng oxy và năng lượng (Mergenthaler et al., 2013, Trends in Neurosciences). 

Để hoạt động hiệu quả, não cần một môi trường ổn định, đủ nước và các dưỡng chất thiết yếu. Thiếu hụt bất kỳ yếu tố nào cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, khả năng tập trung và tinh thần.

Não chứa khoảng 75% là nước, do đó nước rất quan trọng để duy trì thể tích não và áp lực nội sọ ổn định. Ngay cả khi cơ thể mất 1–2% trọng lượng do thiếu nước, khả năng tập trung, trí nhớ ngắn hạn và tinh thần đều giảm. 

Nghiên cứu của Ganio và cộng sự (2011, Journal of Nutrition) trên 25 tình nguyện viên cho thấy, mất khoảng 1,5% trọng lượng cơ thể do mất nước làm khả năng thực hiện các bài kiểm tra trí nhớ và tập trung giảm đáng kể. 

Một nghiên cứu khác bằng MRI của Kempton và cộng sự (2009, Human Brain Mapping) cũng chỉ ra rằng mất nước nhẹ làm giảm lưu lượng máu não, ảnh hưởng đến chức năng nhận thức.

Khi uống đủ nước và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, não bộ hoạt động tối ưu: Tăng khả năng tập trung, giảm mệt mỏi tinh thần, cải thiện trí nhớ và phòng ngừa thoái hóa thần kinh lâu dài. Ngược lại, thiếu nước hoặc dưỡng chất sẽ dẫn đến suy giảm nhận thức, mệt mỏi và tăng nguy cơ các bệnh lý não.

Dấu hiệu não cần bổ sung nước và vi chất

Hãy cùng nhận biết những dấu hiệu cảnh báo não bộ đang cần bổ sung nước và vi chất để duy trì hiệu suất tối ưu.

• Khi mất nước nhẹ, khả năng duy trì tập trung và ra quyết định có thể giảm.
• Đau đầu, mệt mỏi: Đây là triệu chứng thường gặp khi cơ thể bị thiếu nước, ảnh hưởng lên mạch não.
• Cơ thể mất nước có thể gây cáu gắt, lo lắng hoặc trầm cảm nhẹ do ảnh hưởng hormon và điện giải.
• Khát mạnh, nước tiểu vàng sẫm: Dấu hiệu rõ ràng của mất nước sinh lý.
• Nếu bạn thấy hiệu suất làm việc trí não giảm, có thể não đang bị “thiếu tưới”.

Nhận biết kịp thời các dấu hiệu này giúp bạn bổ sung nước và vi chất đúng cách, duy trì chức năng não khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn.

Uống gì tốt cho não bộ?

Các loại thức uống tốt cho não phải kể đến như:

Nước lọc – cơ bản nhưng thiết yếu

Uống đủ nước giúp duy trì độ ẩm của não và hỗ trợ lưu thông máu, oxy đến các tế bào thần kinh. Nghiên cứu trên 892 người Trung Quốc cho thấy, những người uống dưới 1.500 mL nước/ngày có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. 

Như vậy, khi hỏi “uống gì tốt cho não bộ”, câu trả lời đơn giản nhất chính là nước lọc. Thiếu nước có thể làm não chậm phản xạ, giảm khả năng tập trung và ghi nhớ.

Trà xanh – vừa tỉnh táo vừa bảo vệ não

Trà xanh chứa nhiều flavonoid và L-theanine, giúp chống oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ chức năng nhận thức. Các nghiên cứu RCT cho thấy, uống L-theanine (khoảng 97 mg, kết hợp 40 mg caffeine) giúp tăng độ chính xác khi chuyển nhiệm vụ và giảm mệt mỏi tinh thần. 

Meta‑analysis từ 5 thử nghiệm RCT khác cũng chứng minh L-theanine cải thiện khả năng xử lý thông tin nhanh và sự chú ý. Những bằng chứng này củng cố cho việc trà xanh là thức uống tốt cho não, vừa giúp tập trung, vừa tạo cảm giác thư giãn nhẹ nhàng.

Cà phê – cải thiện tỉnh táo và phản xạ

Caffeine trong cà phê kích thích hệ thần kinh, giúp tăng sự tỉnh táo và tốc độ phản ứng. Nghiên cứu tổng quan cho thấy dùng cà phê với liều vừa phải có thể cải thiện tập trung và hỗ trợ nhận thức. Tuy nhiên, quá nhiều cà phê có thể gây lo lắng và mất ngủ, phản tác dụng. Vì vậy, cà phê là thức uống tốt cho não nếu sử dụng điều độ.

Sữa – cung cấp dưỡng chất quan trọng cho não

Sữa tách kem cung cấp protein, khoáng chất và acid amin thiết yếu giúp duy trì cấu trúc tế bào não và hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Uống sữa đều đặn giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. 

Nước ép củ cải đường – tăng lưu lượng máu não

Củ cải đường giàu nitrate, cơ thể chuyển thành nitric oxide giúp giãn mạch và tăng lưu lượng máu lên não. Một nghiên cứu RCT cho 40 người khỏe mạnh cho thấy, uống 450mL nước ép củ cải đường tăng tưới máu vùng vỏ trước trán và cải thiện hiệu suất làm bài trừ 3 liên tiếp so với giả dược. 

Tuy nhiên, một thử nghiệm 13 tuần trên người lớn tuổi chưa thấy cải thiện nhận thức rõ rệt. Do đó, đây là thức uống tốt cho não, nhưng hiệu quả có thể thay đổi tùy liều lượng và cá nhân.

Cacao giàu flavanol – tăng oxy và bảo vệ não

Cacao giàu flavanol giúp tăng tưới máu và oxy lên não, hỗ trợ chức năng nhận thức. Nghiên cứu “CoCoA Study” (8 tuần, 90 người cao tuổi) cho thấy, 993 mg flavanol/ngày cải thiện tốc độ phản xạ và kết quả các bài kiểm tra nhận thức. Các nghiên cứu fMRI cũng chỉ ra tăng tưới máu vùng anterior cingulate cortex, đồng thời tăng oxy hóa não. 

Thói quen uống tốt cho não

Để tận dụng lợi ích của các loại đồ uống trên, bạn nên xây dựng thói quen khoa học như sau:

• Hydrat hóa đều đặn: Không đợi khát mới uống. Bạn nên uống nước thường xuyên theo nhu cầu cơ thể, nhất là khi làm việc trí óc hoặc hoạt động nắng nóng.
• Kết hợp các loại uống: Có thể xen kẽ nước lọc với trà xanh hoặc cà phê (vừa phải), để vừa hydrat hóa vừa nhận được lợi ích từ các chất sinh học.
• Chế độ dùng cà phê hợp lý: Uống moderate (vừa phải), tránh uống quá muộn trong ngày để không ảnh hưởng giấc ngủ – vì caffeine ảnh hưởng tới sự phục hồi não khi ngủ.
• Chú ý đến bền vững: Nếu bạn sử dụng nước ép củ dền, có thể không cần hàng ngày; chọn liều phù hợp và xem phản ứng cơ thể.
• Theo dõi cảm giác cơ thể: Nếu cảm thấy khát rất nhiều, mệt mỏi, hay đau đầu, có thể là dấu hiệu mất nước – cần điều chỉnh lượng nước uống.

Việc hiểu rõ uống gì tốt cho não và nhận biết các dấu hiệu mất nước hay thiếu dưỡng chất giúp bạn lựa chọn thức uống phù hợp, duy trì trí nhớ, tập trung và sức khỏe não bộ lâu dài. Thói quen bổ sung nước và vi chất đúng cách là chìa khóa để não hoạt động hiệu quả mỗi ngày.

Nguồn tham khảo:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36882739/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36882739/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00426-018-1136-y
• https://www.nature.com/research-intelligence/nri-topic-summaries/hydration-and-cognitive-performance
• https://mcpress.mayoclinic.org/healthy-brain/can-moderate-amounts-of-caffeine-positively-impact-brain-health/