Việc giảm cân bị chững lại có thể khiến bạn cực kỳ thất vọng – nhất là khi bạn đã nghiêm túc tuân thủ chế độ ăn uống, tập luyện đều đặn và làm đúng mọi thứ. Bạn bước lên cân mong đợi kết quả, nhưng con số vẫn giữ nguyên. Thực ra bạn không phải là người duy nhất gặp phải điều này.
Trong bài viết sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vì sao hiện tượng chững cân xảy ra, điều gì đang diễn ra trong cơ thể bạn, và quan trọng nhất – những bước thực tế bạn có thể áp dụng để vượt qua và tiếp tục tiến tới mục tiêu sức khỏe và cân nặng của mình.
Chững cân là gì?
Khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân và sau một thời gian, thật tuyệt vời khi thấy con số cân nặng giảm dần đều đặn. Nhưng đến một giai đoạn trong nhiều ngày, cân nặng ngừng giảm tiếp hoặc có thể tăng nhẹ dù bạn vẫn duy trì chế độ ăn uống và tập luyện. Việc này được gọn là chững cân và có thể khiến bạn hoang mang, thất vọng.
Chững cân là trạng thái khi bạn không còn giảm cân nữa mặc dù vẫn tuân thủ chế độ ăn và tập luyện ổn định – những yếu tố trước đó đã giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên tin tốt là: hiện tượng này không hiếm gặp và hoàn toàn có cách để vượt qua.
Vì sao chững cân xảy ra?
Khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ trải qua nhiều thay đổi về chuyển hóa, hormone và nhu cầu năng lượng, khiến việc giảm cân tiếp tục trở nên khó khăn hơn. Một số lý do phổ biến gây ra chững cân bao gồm:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ giảm (cơ thể nhỏ hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn)
- Mất khối cơ nạc, làm giảm khả năng đốt cháy calo
- Thích nghi hormone khiến cơ thể phát tín hiệu giữ lại mỡ
- Tăng cảm giác thèm ăn hoặc vô thức giảm mức độ vận động
- Thay đổi lối sống tiềm ẩn như ngủ kém, căng thẳng hoặc tiêu thụ “calo ẩn”
Sau một thời gian giảm về khối lượng, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh theo và hướng tới trạng thái “cân bằng mới” với một mức tiêu hao năng lượng phù hợp cân bằng với “cân nặng mới”. Đồng nghĩa cân nặng của bạn cũng tạm thời ổn định và dừng theo. Sau một thời gian ngắn nếu việc này cứ tiếp diễn và có khả năng tăng cân trở lại, bạn cần có hành đông cụ thể hơn.
5 cách hiệu quả để vượt qua giai đoạn chững cân
Dưới đây là 5 mẹo để phá vỡ giai đoạn chững cân. Mỗi mẹo đều có thể áp dụng độc lập hoặc kết hợp với nhau:
- Tăng cường hoặc thay đổi hình thức tập luyện: Cơ thể sẽ thích nghi với bài tập lặp đi lặp lại. Hãy thử tăng cường độ tập hoặc thử các loại hình vận động mới để kích thích quá trình trao đổi chất. Có thể cân nhắc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT – High Intensity Interval Training), một phương pháp hiệu quả trong việc đốt mỡ.
- Ưu tiên giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng: Thiếu ngủ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và ảnh hưởng hormone, từ đó tăng cảm giác thèm ăn và tích mỡ. Để giảm căng thẳng, hãy thử thiền, đi bộ hoặc viết nhật ký.
- Tránh uống rượu: Nghiên cứu cho thấy rượu có thể ức chế quá trình đốt mỡ và dễ gây tích mỡ bụng. Thay vào đó, hãy tăng cường uống nước, cà phê và trà (đặc biệt là trà xanh).
- Đừng bỏ qua protein và chất xơ: Quá trình tiêu hóa protein giúp đốt nhiều calo hơn, trong khi chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan (soluble fiber) – giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn. Chất xơ cũng hỗ trợ hấp thu calo từ các thực phẩm khác.
- Cân nhắc hỗ trợ giảm cân bằng y khoa: Các lựa chọn giảm cân có giám sát y khoa như tiêm semaglutide đang trở nên phổ biến với nhiều người tại Mỹ và các quốc gia khác. Với các loại thuốc tự tiêm này, bệnh nhân có thể giảm cân một cách an toàn và đạt được khả năng kiểm soát cân nặng lâu dài. Tại Drip Hydration Việt Nam, các bác sĩ trong nước và chuyên gia kiểm soát cân nặng người nước ngoài đã xây dựng và phát triển một phác đồ đa trị liệu có kết hợp cả thuốc, truyền, tập luyện và dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng từ cấp độ tế bào và giảm cân bền vững.
Vượt qua giai đoạn chững cân có thể là tín hiệu tích cực
Mặc dù có thể gây nản lòng, chững cân có thể được xem như một dấu hiệu cho thấy chế độ ăn và luyện tập hiện tại của bạn đang phát huy hiệu quả. Chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh trong chế độ ăn và tập luyện, bạn có thể vượt qua giai đoạn chững và tiếp tục quá trình giảm cân.
Cân nặng là biểu hiện bên ngoài và sâu bên trong chính là lượng mỡ, mỡ xấu hay mỡ tích tại các vị trí như nội tạng, thành mạch máu,… có thể là nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch, đột quỵ, … Do đó việc quản trị cân nặng không chỉ được hiểu là giảm cân mà cần phải kiểm soát và duy trì các chỉ số sức khoẻ, mỡ, cân nặng ở ngưỡng phù hợp nhất với thể trạng sức khoẻ và độ tuổi từng người. Việc này cần thực hiện thường xuyên tại những cơ sở đủ trang thiết bị hỗ trợ xét nghiệm tầm soát đánh giá và cần được phân tích, tư vấn bởi các chuyên gia giàu kinh nghiệm. Nếu bạn đã biết đến thông tin hữu ích này, hãy cân nhắc để lại thông tin tư vấn miễn phí cùng chuyên gia để xây dựng chế độ ăn uống sinh hoạt và xác định được mức cân nặng tối ưu cho sức khoẻ của mình nhé!
Nguồn: https://driphydration.com/
Tài liệu tham khảo
[1] Cleveland Clinic, How To Break That Frustrating Weight-Loss Plateau, Avadhanula, Shirisha, MD, 2022
[2] WebMD, Stuck on a Plateau?, Chang, Louise MD. Archived.
[3] Healthline, 12 Simple Ways to Break Through A Weight Plateau, Bubnis, Daniel, M.S., February 2024.
Bài viết của: Biên tập viên Drip Hydration
