13 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả

Mất ngủ không chỉ là một hội chứng phổ biến từ xa xưa mà cho đến nay, xã hội hiện đại vẫn còn nhiều người thường xuyên gặp phải tình trạng này. Nếu bạn thường xuyên gặp chứng mất ngủ, khoan hãy nghĩ đến việc sử dụng thuốc an thần mà hãy áp dụng các cách trị mất ngủ tại nhà sau đây nhé. 

1. 13 cách trị mất ngủ tại nhà bạn nên áp dụng ngay hôm nay

Theo nhiều khuyến nghị được đưa ra thì người trưởng thành từ 18-60 tuổi nên đảm bảo một giấc ngủ từ 7-9 tiếng một đêm để duy trì sức khỏe tốt. Dù vậy, đây thực sự không phải là con số lý tưởng mà mọi người đều có thể thực hiện. Theo thống kê từ trang tin tức sức khỏe, Medical News Today, có đến 50-70 triệu người trên thế giới mắc chứng rối loạn giấc ngủ liên tục.

Ở xã hội ngày nay thì chứng mất ngủ đang ngày càng phổ biến và có xu hướng trẻ hóa hơn mỗi ngày. Nhiều người chọn việc điều trị bằng thuốc an thần, nhưng về lâu dài đây không phải là một phương pháp phù hợp. Các nhà khoa học hiện nay vẫn khuyến khích mọi người nên chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên hơn là sử dụng đến thuốc. Do đó, những cách trị mất ngủ tại nhà dưới đây có thể bạn sẽ cần đến. 

1.1. Duy trì việc tập thể dục đều đặn 

Việc duy trì một lịch trình tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều ưu điểm cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Việc tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, và quản lý cân nặng hiệu quả hơn. Nếu bạn thực sự đang tìm cách trị mất ngủ tại nhà, việc tập thể dục mỗi ngày từ 20-30 phút sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối, tuy nhiên nên tránh tập thể dục mạnh từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ để tránh tình trạng ngược lại.

1.2. Cân nhắc đổi lấy một chiếc nệm mới 

Theo nhiều chuyên gia, một chiếc nệm cũ hay gây đau cổ vai gáy có thể gây ra vấn đề cho giấc ngủ của bạn. Nếu bạn có một chiếc nệm đã sử dụng được 10 năm, hãy cân nhắc thay mới để có giấc ngủ tốt hơn nhé. Khi chọn mua một chiếc nệm mới, hãy ưu tiên chọn một chiếc thoải mái và hỗ trợ cơ bắp một cách tốt nhất.

1.3. Nói không với rượu vào buổi tối

Nhiều ý kiến cho rằng rượu có thể giúp làm dịu tâm lý và dễ dàng ngủ hơn, điều này hoàn toàn đúng. Nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và tăng nguy cơ khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm sau khi đã qua cơn say. Thói quen uống rượu trước khi đi ngủ cũng có thể gây ra tình trạng ngáy và chứng ngưng thở khi ngủ.

1.4. Duy trì nhịp sinh học ngủ mỗi ngày đều đặn

Dù bạn là ai đi nữa thì chu kỳ tự nhiên giấc ngủ và thức dậy cũng sẽ được cơ thể lập trình theo một thói quen và đừng phá hủy nó bởi các thói quen xấu khác . Chu kỳ giấc ngủ và thức dậy có thể bị ảnh hưởng nếu bạn thường xuyên thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy, kể cả vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng duy trì một lịch trình ngủ đều đặn để lặp lại đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.

1.5. Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ trong phòng ngủ 

Việc làm cho không gian ngủ trở nên thoải mái là quan trọng để đảm bảo giấc ngủ tốt. Những cách trị mất ngủ tại nhà vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần làm theo các mẹo sau.

• Duy trì nhiệt độ mát mẻ, lý tưởng là từ 20 độ C – 27 độ C
• Loại bỏ các nguồn tiếng ồn hoặc ánh sáng gây quấy rối.
• Sử dụng rèm cản sáng để đảm bảo phòng đủ tối.

1.6. Dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ 

Nếu bạn đang gặp vấn đề về căng thẳng thần kinh thì các cách trị mất ngủ tại nhà dưới đây hoàn toàn có thể áp dụng ngay từ hôm nay.

• Tập thiền hoặc yoga nhẹ nhàng.
• Đọc sách để tạo ra một không gian tĩnh lặng trong tâm trí
• Tắm nước nóng hoặc tắm để giảm căng thẳng
• Nghe nhạc nhẹ để tạo ra môi trường thư giãn.

1.7. Các thiết bị điện tử có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ

Cách điều trị mất ngủ tại nhà bao gồm những việc đơn giản nhất, điển hình là việc tránh sử dụng các thiết bị điện tử như tivi hay điện thoại. Điều này giúp đầu óc dễ dàng thư giãn hơn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

1.8. Đừng ăn quá no trước giờ ngủ 

Ăn quá nhiều hoặc thức ăn khó tiêu trước khi đi ngủ có thể tạo ra vấn đề về tiêu hóa và gây gián đoạn giấc ngủ. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên tránh ăn no trong vài giờ trước khi đi ngủ, và nếu cần, chỉ nên ăn nhẹ để có giấc ngủ ngon.

1.9. Không uống quá nhiều nước vào buổi tối

Nhiều người có thói quen uống nhiều nước vào buổi tối và thường thức giấc vì mắc tiểu tiện. Đây không phải là tình trạng quá hiếm mà các bác sĩ thường gặp khi thăm khám bệnh nhân. Và cách điều trị mất ngủ tại nhà với những ai có thói quen này đó chính là hãy uống nước theo ngụm nhỏ và tránh uống nhiều nước lúc gần đi ngủ.

1.10. Hạn chế ngủ trưa

Nếu bạn gặp khó khăn với việc đi ngủ vào ban đêm thì hãy thử ngay cách điều trị mất ngủ tại nhà với mục tiêu đề ra là hãy hạn chế ngủ trưa. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giữ thời gian ngủ thật ít, cụ thể là dưới 60 phút. Và dĩ nhiên, đừng ngủ vào buổi trưa khi đồng hồ đã điểm 3h chiều.

1.11. Không sử dụng giường ngủ cho mục đích công việc và giải trí

Để tăng cường liên kết giữa phòng ngủ và giấc ngủ, hãy sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và sinh hoạt tình dục. Đây cũng là một trong những cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay. 

1.12. Hạn chế caffeine vào buổi tối

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện nhiều cho sự tỉnh táo và tập trung vào ban ngày. Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine vào buổi tối có thể gây khó ngủ và lâu này có thể dẫn đến mất ngủ kinh niên. Và một trong cách điều trị mất ngủ tại nhà đó chính là từ bỏ việc tiêu thụ các sản phẩm có chứa caffeine vào buổi tối.

1.13. Cân nhắc thêm melatonin vào chế độ sinh hoạt

Melatonin, một loại hormone quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể, có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Nhiều người chọn sử dụng melatonin như một phương pháp hỗ trợ cho việc điều trị vấn đề mất ngủ, thay đổi múi giờ, và các vấn đề giấc ngủ khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể hữu ích trong việc cải thiện tình trạng giấc ngủ nhanh chóng, đặc biệt là ở trẻ em có rối loạn giấc ngủ và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Melatonin có sẵn dễ dàng tại các cửa hàng y tế và các cơ sở bán lẻ khác. Tuy nhiên, trước khi quyết định sử dụng melatonin hoặc cho trẻ sử dụng, việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ điều trị là vô cùng cần thiết.

2. Khi nào bị mất ngủ mà nên đi bệnh viện?

Đôi khi, việc áp dụng những cách trị mất ngủ tại nhà kể trên không giúp bạn cải thiện thời gian ngủ. Có thể, không chỉ các căng thẳng thông thường mới khiến bạn mất ngủ mà ngay cả những bệnh lý khác có liên quan đến thần kinh cũng có thể khiến bạn bị mất ngủ. Nếu những cách điều trị mất ngủ tại nhà không phát huy tác dụng, có thể bạn nên gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn điều trị phù hợp. 

3. Những lưu ý khi thực hiện các cách điều trị mất ngủ tại nhà

Trước khi bắt đầu bất thực hiện các cách trị mất ngủ tại nhà, bạn nên thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các triệu chứng mất ngủ có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như:

• Trầm cảm
• Bệnh thời gian
• Chứng mất khống khi ngủ
• Hội chứng chấm dứt lúc ngủ
• Hội chứng nóng bừng
• Tiểu đường

Hãy xem xét chứng mất ngủ như một cảnh báo “đèn cảnh báo” và nên được chẩn đoán để điều trị sớm để ngăn chặn các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Cách tốt nhất, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được đưa ra lời khuyên đúng đắn trước khi áp dụng các cách trị mất ngủ tại nhà. 

Theo nhiều nghiên cứu khoa học hiện nay, chứng mất ngủ đến từ một trong các nguyên nhân lớn đó là sự suy giảm nồng độ NAD+ trong cơ thể. Điều này có thể bắt đầu ở người trưởng thành và tuổi càng lớn thì nồng độ NAD+ càng giảm, dẫn tới lão hóa và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và có giấc ngủ ngon thì việc bổ sung NAD+ là cực kỳ cần thiết, đặc biệt ở chị em phụ nữ sau tuổi 35.

Tài liệu tham khảo: Medicalnewstoday.com, verywellhealth.com