6 loại vitamin tốt cho cơ bắp trong cơ thể

Giữ vững khối lượng cơ bắp khỏe mạnh được coi là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe và thể chất của mình. Sự phát triển cơ bắp không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ mà còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh nan y. Bài viết sau đây cập nhật các loại vitamin tốt cho cơ bắp bạn nên bổ sung đầy đủ.

1. Hiểu về quá trình hình thành cơ bắp

Phát triển cơ bắp thường xuyên bắt đầu với quá trình phục hồi và phát triển sau khi các sợi cơ bị tổn thương. Khi các sợi cơ bị hỏng hoặc tổn thương do tập luyện hoặc các hoạt động khác, cơ thể phản ứng bằng cách tạo ra các sợi cơ mới để thay thế. Theo thời gian, quá trình này có thể dẫn đến tăng cường khối lượng và độ dày của các sợi cơ đã trải qua quá trình phục hồi.

Ngoài ra, di truyền, nồng độ hormone và hoạt động thể chất đều có ảnh hưởng đến quá trình xây dựng cơ bắp. Một yếu tố khác không được chú ý đến đúng mức là chế độ dinh dưỡng, bao gồm cả các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ.

Tối ưu hóa dinh dưỡng bao gồm việc cung cấp đầy đủ các loại vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số vitamin quan trọng có thể giúp bạn tăng trưởng cơ bắp.

2. Các vitamin tốt cho cơ bắp

2.1. Vitamin A

Vitamin tốt cho cơ bắp do nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và sửa chữa các mô/ cơ bắp.

Có sẵn trong các thực phẩm như cà rốt, khoai lang và rau lá xanh.

Liều lượng khuyến nghị hàng ngày là 900 microgam cho nam giới và 700 microgam cho phụ nữ.

2.2. Vitamin tổng hợp nhóm B

Bao gồm tám loại vitamin thuộc họ vitamin B, giúp biến thức ăn thành nhiên liệu và duy trì năng lượng. Do đó, vitamin nhóm B được cho là một trong các nhóm vitamin tốt cho cơ bắp nhất.

Các thực phẩm giàu vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.

2.3. Vitamin C giúp phát triển cơ bắp

Là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào cơ khỏi hư hại và hỗ trợ sản xuất collagen, quan trọng cho sự sửa chữa mô cơ.

Các nguồn giàu vitamin tốt cho cơ bắp này bao gồm bông cải xanh, ớt chuông, dâu tây và trái cây họ cam quýt.

Phụ nữ nên tiêu thụ 75 miligam hàng ngày, nam giới là 90 miligam.

2.4. D là vitamin tốt cho cơ bắp

Giúp cơ thể hấp thụ canxi, một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp.

Có trong thực phẩm như sữa, cá và lòng đỏ trứng, cũng như từ ánh sáng mặt trời tự nhiên.

2.5. Vitamin E

Là một chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào cơ khỏi hư hại. Loại vitamin tốt cho cơ bắp này có trong các loại hạt, hạt và rau lá xanh.

2.6. Vitamin K tốt cho cơ bắp

Giúp tổng hợp protein, quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Thực phẩm giàu vitamin K bao gồm rau bina và cải xoăn.

3. Một số lựa chọn để phát triển cơ bắp ngoài vitamin

3.1. Khoáng chất

Canxi, magiê, kẽm, sắt và selen đều quan trọng cho hoạt động thể chất và phát triển cơ bắp. Bổ sung các khoáng chất này có thể giúp cải thiện cơ bắp.

3.2. Vitamin tổng hợp

Ngoài các loại vitamin tốt cho cơ bắp đã đề cập phía trên, cũng cần xem xét bổ sung các loại vitamin tổng hợp khác để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

3.3. Bột protein

Bổ sung protein qua bột protein là cách hiệu quả để cung cấp nguồn năng lượng cho cơ bắp và giúp tái tạo các sợi cơ.

3.4. Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)

BCAA là các axit amin cần thiết cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện.

3.5. Creatine

Creatine có thể giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất trong các hoạt động tập luyện.

3.6. Chất bổ sung trước và sau tập luyện

Các chất bổ sung trước và sau tập luyện có thể giúp cung cấp năng lượng và giảm thiểu tổn thương cơ bắp.

3.7. Thực phẩm giàu protein

Ưu tiên thịt gà, gà tây, cá, ngũ cốc nguyên hạt và hạnh nhân để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Tránh thực phẩm chế biến và ưu tiên các nguyên liệu tự nhiên.

3.8. Bài tập tim mạch

Bài tập tim mạch làm tăng hiệu quả của hệ thống tuần hoàn và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

3.9. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp phát triển

Cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, vì vậy cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.

3.10. Giấc ngủ chất lượng

Một giấc ngủ chất lượng là quan trọng để thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

Phát triển cơ bắp đòi hỏi sự cân nhắc và nỗ lực không chỉ trong việc tập luyện mà còn trong việc dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ các vitamin tốt cho cơ bắp. Và hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình dinh dưỡng hoặc tập luyện mới.

Nguồn: Driphydration.com