Tập pilates là gì? Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu

Tập pilates là gì? Đây là phương pháp rèn luyện kết hợp giữa kiểm soát cơ thể, hơi thở và sự tập trung, giúp tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện vóc dáng và giảm stress. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất, tác dụng và cách tập Pilates hiệu quả.

Tập pilates là gì?

Đây là câu hỏi được nhiều người tìm kiếm khi bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe. Pilates là phương pháp luyện tập thể chất được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, tăng cường cơ lõi (core) và cải thiện tư thế.

Khác với các bộ môn thể hình truyền thống, Pilates không chỉ hướng đến sức mạnh cơ bắp mà còn chú trọng đến sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Người tập cần kiểm soát từng chuyển động nhỏ, kết hợp với hơi thở để đạt hiệu quả tối ưu.b 

Theo nghiên cứu “The effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females” (2007) cho thấy các bài tập Pilates hiện đại là một phương pháp huấn luyện hiệu quả với những thay đổi đáng kể sức mạnh cơ bụng và lưng dưới, độ linh hoạt của thân sau và sức bền cơ bụng ở phụ nữ trưởng thành ít vận động.

Tập pilates có tác dụng gì?

Pilates được đánh giá là phương pháp luyện tập toàn diện vì tác động đồng thời đến sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, Pilates còn mang lại nhiều lợi ích đã được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học như:

Cải thiện sức mạnh cơ lõi

Lợi ích tập pilates tập trung vào nhóm cơ trung tâm gồm bụng, lưng và hông. Đây là nền tảng giúp cơ thể ổn định và hỗ trợ các chuyển động hàng ngày hiệu quả hơn. Nghiên cứu với tiêu đề “Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture” (NIH, 2010) cho thấy: 50 người tham gia được tuyển chọn vào một lớp học Pilates kéo dài 12 tuần, mỗi buổi học 1 giờ, 2 lần một tuần , người tham gia có sự cải thiện rõ rệt về sức bền cơ lõi, và khả năng giữ thăng bằng so với trước khi tập.

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai

Các bài tập Pilates kết hợp giữa kéo giãn và kiểm soát chuyển động giúp cơ thể linh hoạt hơn, giảm tình trạng căng cứng cơ. Điều này đặc biệt hữu ích với người làm việc văn phòng hoặc ít vận động.

Hỗ trợ cải thiện tư thế

Pilates giúp cân bằng các nhóm cơ và điều chỉnh lại tư thế sai lệch do thói quen sinh hoạt. Khi duy trì tập luyện, người tập thường có dáng đứng và ngồi tự nhiên hơn.

Giảm đau lưng và căng cơ

Đau lưng, đặc biệt là đau mãn tính, thường do cơ lõi yếu và mất cân bằng cơ. Pilates giúp tăng cường cơ trung tâm, cải thiện linh hoạt và kiểm soát chuyển động, từ đó giảm áp lực lên cột sống và hạn chế căng cơ.

Theo nghiên cứu “Efficacy of the Pilates method for pain and disability in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis” (PMC, 2013 )cho thấy Pilates giúp giảm mức độ đau với chênh lệch trung bình 1.6 điểm và giảm mức độ hạn chế vận động 5.2 điểm so với nhóm can thiệp tối thiểu

Một nghiên cứu khác đăng trên Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2014) cũng cho thấy Pilates có thể giảm mức độ đau và cải thiện chức năng vận động ở người bị đau lưng mãn tính so với không tập luyện.

Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần

Việc kết hợp giữa hơi thở và chuyển động giúp người tập thư giãn, giảm áp lực tâm lý và cải thiện khả năng tập trung. Nghiên cứu “Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress: An Observational Study Comparing People Practicing Pilates to Non-Active Controls” (PMC, 2025) đã khảo sát 49 người tham gia (25 người tập Pilates và 24 người không tập). Kết quả cho thấy nhóm tập Pilates có sự giảm đáng kể về lo âu, trầm cảm  và rối loạn thể chất cũng như sự cải thiện trong các hành vi có nguy cơ gây căng thẳng. 

Các bài tập Pilates cơ bản cho người mới

Để bắt đầu hiệu quả, người mới nên lựa chọn các bài tập Pilates cơ bản nhằm làm quen với cách kiểm soát cơ thể, nhịp thở và tư thế đúng. Những bài tập này có cường độ nhẹ, dễ thực hiện nhưng vẫn giúp kích hoạt cơ lõi và cải thiện sự linh hoạt.

• The hundred: Đây là bài tập khởi động phổ biến giúp kích hoạt cơ bụng và tăng tuần hoàn máu. Người tập nằm ngửa, nâng chân và thực hiện nhịp tay kết hợp với hơi thở đều.
• Roll-up: Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bụng và kéo giãn cột sống. Động tác cuộn người từ từ giúp cải thiện độ linh hoạt và kiểm soát chuyển động.
• Single leg stretch: Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng và hông. Người tập kéo từng chân về phía ngực luân phiên, giữ phần thân trên ổn định.
• Leg circles: Động tác xoay chân giúp tăng độ linh hoạt khớp hông và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Bài tập phù hợp để giảm căng cứng vùng hông.
• Plank pilates: Plank trong Pilates yêu cầu giữ cơ thể ổn định và kiểm soát hơi thở. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Spine stretch forward: Bài tập giúp kéo giãn cột sống và giảm căng cơ lưng. Người tập ngồi thẳng, từ từ gập người về phía trước theo nhịp thở.

Nguyên tắc tập luyện Pilates hiệu quả

Để đạt kết quả tốt khi tập Pilates, người tập cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản giúp đảm bảo đúng kỹ thuật, tăng hiệu quả và hạn chế chấn thương. Những nguyên tắc này là nền tảng quan trọng giúp bạn duy trì việc tập luyện lâu dài và an toàn.

• Kiểm soát chuyển động: Mỗi động tác cần được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Việc kiểm soát tốt giúp tác động đúng vào nhóm cơ mục tiêu và tránh sai tư thế.

• Tập trung khi luyện tập: Người tập cần chú ý vào từng chuyển động của cơ thể thay vì tập theo thói quen. Điều này giúp nâng cao hiệu quả và cải thiện khả năng cảm nhận cơ thể.

• Kết hợp hơi thở đúng cách: Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Pilates. Hít thở đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và hỗ trợ kiểm soát chuyển động tốt hơn.

• Ưu tiên chất lượng hơn số lượng: Không cần thực hiện quá nhiều lần, quan trọng là đúng kỹ thuật. Tập đúng sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với tập nhiều nhưng sai cách.

• Duy trì tập luyện đều đặn: Hiệu quả của Pilates đến từ sự kiên trì. Nên duy trì lịch tập ổn định, khoảng 2–3 buổi mỗi tuần để cải thiện rõ rệt.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện cảm giác đau hoặc khó chịu bất thường, cần dừng tập và điều chỉnh. Việc lắng nghe cơ thể giúp tránh chấn thương và tập luyện an toàn hơn.

Những lưu ý quan trọng khác khi tập tập pilates

Dù Pilates là phương pháp luyện tập an toàn và phù hợp với nhiều đối tượng, người tập vẫn cần chú ý một số điểm quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Việc nắm rõ các lưu ý sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đúng cách và đạt kết quả tốt hơn.

• Tập đúng kỹ thuật: Đảm bảo tư thế chuẩn để tránh chấn thương và đạt hiệu quả.
• Khởi động đầy đủ: Giúp cơ thể sẵn sàng và giảm nguy cơ căng cơ.
• Không tập quá sức: Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ.
• Duy trì nhịp thở đúng: Hít thở đều giúp kiểm soát động tác tốt hơn.
• Không gian tập phù hợp: Ưu tiên nơi yên tĩnh, thoải mái.
• Kiên trì luyện tập: Duy trì đều đặn để thấy rõ hiệu quả. Cần duy trì đều đặn ít nhất 2–3 buổi/tuần.

Qua bài viết, chúng ta đều đã có câu trả lời cho thắc mắc tập pilates là gì. Đây không chỉ là một phương pháp tập luyện mà còn là cách tiếp cận toàn diện giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Với nền tảng khoa học rõ ràng và nhiều lợi ích đã được chứng minh, Pilates là lựa chọn phù hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu hành trình chăm sóc cơ thể.

Nếu bạn muốn cải thiện năng lượng, sức bền và độ săn chắc cơ một cách an toàn, hãy tham vấn bác sĩ tại Drip Hydration. Liệu trình Trẻ hoá nội tiết 360° cơ được cá nhân hoá dựa trên kết quả xét nghiệm và nhu cầu từng người. Đặt hẹn miễn phí qua 0901885088 hoặc đăng ký tại đây.

Tài liệu tham khảo:

• The effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females – 2007
• Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture – NIH, 2010
• Efficacy of the Pilates method for pain and disability in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis – PMC, 2013 
• Benefits of Pilates on Depression, Anxiety, and Stress: An Observational Study Comparing People Practicing Pilates to Non-Active Controls – PMC, 2025