Chất béo tốt là gì? Vai trò và lợi ích cho sức khỏe

Chất béo tốt là gì? Đây là nhóm chất béo có lợi cho tim mạch, làn da và nội tiết, được khoa học chứng minh giúp giảm viêm, làm chậm lão hóa và hỗ trợ hấp thu vitamin hiệu quả.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt (hay còn gọi là chất béo lành mạnh) là các loại chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bảo vệ tim mạch và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể. Khác với chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) thường làm tăng nguy cơ bệnh tật, chất béo tốt đóng vai trò như một “người bảo vệ” thầm lặng.

Về mặt hóa học, chất béo tốt chủ yếu là các chất béo không bão hòa (unsaturated fats). Ở nhiệt độ phòng, chúng thường tồn tại dưới dạng lỏng. Chúng được chia làm hai nhóm chính:

• Chất béo không bão hòa đơn: Có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng). Loại này giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ mạch máu.
• Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được như Omega-3 và Omega-6. Chúng có nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá thu), hạt óc chó, hạt lanh và các loại dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hướng dương).

Chất béo tốt có tác dụng gì?

Xét về làn da, chất béo tốt được thể hiện rõ qua khả năng duy trì hàng rào bảo vệ da. Các axit béo không bão hòa như omega-3 và omega-6 giúp giảm mất nước qua da (TEWL), từ đó cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi. Theo Tạp chí da liễu thẩm mỹ Hoa Kỳ năm 2024, cho thấy việc bổ sung omega-3 trong vòng 12 tuần giúp tăng độ ẩm da, đồng thời giảm đáng kể tình trạng khô và bong tróc.

Bên cạnh đó, chất béo tốt có tác dụng trong việc chống viêm và hỗ trợ điều trị mụn cũng được ghi nhận rõ ràng. Omega-3 có khả năng ức chế các phản ứng viêm và điều hòa bã nhờn. Theo dữ liệu từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) (1999 đến 2020) công bố trên NIH năm 2024, đã cho thấy cho thấy chế độ ăn giàu axit béo omega-3 liên quan đến giảm các chỉ dấu viêm trong cơ thể, như giảm bạch cầu và các protein gây viêm, từ đó giúp cơ thể kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa.

Không chỉ tác động đến da, chất béo tốt còn liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tim mạch và não bộ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) năm 2019, việc thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt có thể giúp giảm 15–30% triglyceride trong máu, đồng thời làm tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch. 

Ngoài ra, khi phân tích sâu không thể bỏ qua vai trò của chúng trong việc sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Điều này góp phần cải thiện sức khỏe nội tiết, tinh thần và làm chậm quá trình lão hóa da.

Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?

Nhóm chất béo này xuất hiện khá phổ biến trong các thực phẩm tự nhiên hằng ngày. Trước hết, chúng có nhiều nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Đây là nguồn cung cấp omega-3 (EPA và DHA) dồi dào, được chứng minh giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện độ ẩm cho làn da từ bên trong.

Ngoài cá, chất béo tốt còn nằm trong các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh và hạt hướng dương. Những thực phẩm này giàu axit béo không bão hòa đa và vitamin E, giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào da và hỗ trợ kiểm soát cholesterol hiệu quả.

Các loại dầu như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải, dầu bơ hay dầu mè cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh và được khuyến nghị sử dụng thay thế cho mỡ động vật.

Bên cạnh đó, chất béo tốt còn có trong quả bơ và các sản phẩm từ đậu nành. Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn kết hợp với chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Đậu nành và các chế phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành cung cấp chất béo tốt cùng protein thực vật, phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau.

Cách dùng chất béo tốt hiệu quả trong chế độ ăn

Để tận dụng tối đa lợi ích của chất béo tốt, việc sử dụng đúng cách trong chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Không phải chỉ ăn nhiều chất béo tốt là đủ, mà cần cân đối tỷ lệ với các nhóm chất dinh dưỡng khác để duy trì sức khỏe tổng thể.

Trước hết, bạn hãy ưu tiên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Ví dụ, dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho bơ hoặc mỡ động vật trong nấu ăn, và chọn các loại cá béo như cá hồi, cá thu 2–3 lần/tuần thay vì các thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ bão hòa. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch.

Bên cạnh đó, nên kết hợp đa dạng nguồn chất béo tốt trong chế độ ăn. Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh hay bơ không chỉ cung cấp chất béo không bão hòa mà còn giàu vitamin E và chất xơ. Việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm giúp cơ thể hấp thu tối ưu các dưỡng chất và tăng cường sức khỏe làn da, trí não.

Một điểm quan trọng khi học cách dùng chất béo tốt hiệu quả là liều lượng và cân đối năng lượng. Chất béo chiếm khoảng 25–35% tổng năng lượng mỗi ngày, trong đó ưu tiên 2/3 là chất béo không bão hòa. Quá nhiều chất béo dù tốt vẫn có thể gây tăng cân hoặc rối loạn tiêu hóa.

Cuối cùng, hãy kết hợp chất béo tốt với thực phẩm giàu vitamin tan trong dầu như rau lá xanh, cà rốt hay bông cải sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E, K tốt hơn. Ví dụ, trộn rau củ với dầu ô liu hoặc ăn salad cùng bơ và hạt sẽ tăng cường hiệu quả dinh dưỡng đáng kể.

Lời giải đáp cho câu hỏi chất béo tốt là gì đã có. Đây là những loại chất béo mang lại lợi ích cho tim mạch, não bộ và làn da. Hiểu rõ tác dụng của chúng và áp dụng chất béo tốt hiệu quả trong chế độ ăn sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ mịn màng và phòng ngừa bệnh tật lâu dài.  

Tài liệu tham khảo:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11626371/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38912301/ 
• https://www.heart.org/en/news/2019/08/19/prescription-omega3-medications-work-for-high-triglycerides-advisory-says