Ăn đậu phộng có tốt không? Cách ăn đậu phộng để tối ưu lợi ích

Ăn đậu phộng có tốt không? Thực tế, đậu phộng giàu protein, chất béo tốt và nhiều vi chất thiết yếu, nhưng lợi ích của nó phụ thuộc rất nhiều vào cách dùng và tình trạng sức khỏe từng người. Dưới đây là góc nhìn khoa học, rõ ràng giúp bạn hiểu đúng hơn trước khi đưa đậu phộng vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng

Để trả lời rõ ràng cho câu hỏi ăn đậu phộng có tốt cho sức khỏe không, trước hết bạn cần nắm được giá trị dinh dưỡng của loại hạt này. Chính các dưỡng chất bên trong đậu phộng quyết định mức độ lợi ích mà chúng mang lại cho cơ thể. Các thành phần dinh dưỡng của đậu phộng gồm:

• Protein: Trong 100g đậu phộng có khoảng 25–26g protein, cung cấp nhóm axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho các hoạt động nền tảng.
• Chất béo lành mạnh: Theo nghiên cứu Seed Weight and Genotype Influence the Total Oil Content and Fatty Acid Composition of Peanut Seeds (MDPI, 2021), hơn 45% thành phần chất béo trong đậu phộng là chất béo không bão hòa đơn và đa, nổi bật với axit oleic và linoleic.
• Vitamin: Đậu phộng chứa nhiều vitamin quan trọng như vitamin E, vitamin B3 (niacin) và folate – nhóm vitamin góp phần vào quá trình chuyển hóa và bảo vệ tế bào.
• Khoáng chất: Loại hạt này cũng giàu magie, kẽm, phốt pho và mangan – các khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều hoạt động enzym và cấu trúc cơ thể.
• Chất xơ: Mỗi 100g đậu phộng có khoảng 8–9g chất xơ, thuộc nhóm chất xơ tự nhiên từ thực vật.
• Chất chống oxy hóa: Ngoài vitamin E, đậu phộng còn chứa resveratrol – một hợp chất chống oxy hóa đáng chú ý có mặt trong một số loại hạt và thực vật tự nhiên.

Ăn đậu phộng có tốt không?

Đậu phộng là một loại thực phẩm giàu giá trị, nhưng để trả lời rõ ràng câu hỏi ăn đậu phộng nhiều có tốt không, trước hết cần xét đến hàm lượng dinh dưỡng của nó. Trong 100g đậu phộng có khoảng 567 kcal, 25–26 g protein, gần 50g chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa, cùng chất xơ, vitamin E, folate và khoáng chất như magiê và phốt pho. Hàm lượng dinh dưỡng cao này giúp đậu phộng trở thành nguồn năng lượng tốt, nhưng cũng đồng nghĩa với việc nếu ăn quá nhiều có thể gây dư thừa calo.

Xem xét ăn đậu phộng mỗi ngày có tốt không thì thấy rằng, việc tiêu thụ đậu phộng với lượng phù hợp có thể mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa. Phân tích của Parilli-Moser và cộng sự năm 2022 cho thấy, ăn đậu phộng thường xuyên có thể giúp giảm triglyceride – một chỉ số mỡ máu liên quan đến sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, meta-analysis do Tindall và nhóm nghiên cứu công bố năm 2019 cũng ghi nhận đậu phộng góp phần cải thiện độ nhạy insulin trong nhiều thử nghiệm lâm sàng.

Tuy vậy, câu hỏi ăn đậu phộng nhiều có tốt không cần được nhìn nhận cẩn trọng hơn. Vì đậu phộng giàu năng lượng, ăn quá mức rất dễ dẫn đến tăng cân, đặc biệt nếu sử dụng dạng rang muối hoặc các sản phẩm chế biến nhiều đường. Ngoài ra, đậu phộng còn là một trong những thực phẩm gây dị ứng mạnh nhất. Nghiên cứu tổng hợp của Muraro năm 2021 cho thấy, dị ứng đậu phộng ngày càng phổ biến và có thể dẫn đến sốc phản vệ ở những người mẫn cảm.

Một yếu tố khác cũng cần cân nhắc khi quyết định ăn đậu phộng mỗi ngày có tốt không là nguy cơ nhiễm độc tố aflatoxin – chất độc do nấm Aspergillus tạo ra khi đậu phộng bị ẩm mốc. Các báo cáo của EFSA chỉ ra rằng aflatoxin, nếu tích lũy lâu dài, có thể ảnh hưởng xấu đến gan. Vì vậy, việc chọn nguồn đậu phộng uy tín, bảo quản khô thoáng và chế biến đúng cách là điều rất quan trọng.

Từ các dữ liệu trên, có thể kết luận rằng đậu phộng hoàn toàn có lợi cho sức khỏe khi ăn đúng lượng, đúng dạng. Một khẩu phần 20–30 g mỗi ngày thường là mức phù hợp cho người trưởng thành khỏe mạnh, giúp nhận được lợi ích từ chất béo lành mạnh, protein và vi chất mà vẫn kiểm soát được năng lượng.

Cách ăn đậu phộng đúng cách để tối ưu lợi ích

Sau khi đã có đáp án cho câu hỏi ăn đậu phộng có tốt cho sức khỏe không thì bạn cũng cần biết cách ăn để tối ưu lợi ích của loại hạt này:

Ăn đậu phộng sao cho cơ thể hấp thu tốt nhất

Để cơ thể hấp thu dưỡng chất từ đậu phộng hiệu quả, bạn nên kết hợp chúng với thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh hoặc trái cây ít ngọt. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tăng cân. 

Ngoài ra, nên ưu tiên ăn đậu phộng nguyên hạt thay vì nghiền quá nhỏ, vì kết cấu tự nhiên giúp tiêu hoá từ từ, tạo cảm giác no lâu. Nếu kết hợp với nguồn protein nhẹ như sữa chua không đường hay trứng luộc, hiệu quả chống đói giữa các bữa cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

Chọn đúng dạng đậu phộng để giữ giá trị dinh dưỡng

Lựa chọn đậu phộng phù hợp là yếu tố quan trọng để tối ưu lợi ích sức khỏe. Đậu phộng rang không muối hoặc rang lạt sẽ giữ được lượng chất béo tốt và hạn chế natri.

Ngược lại, đậu phộng chiên dầu, rang bơ hoặc tẩm nhiều gia vị ở nhiệt độ cao dễ làm oxy hóa chất béo có lợi, làm giảm khả năng kháng viêm tự nhiên. Đậu phộng luộc là lựa chọn lành mạnh nhất, vừa giữ được chất chống oxy hoá, vừa tránh phản ứng cháy xém có hại.

Liều lượng hợp lý nếu ăn hàng ngày

Mặc dù đậu phộng rất bổ dưỡng, bạn không nên ăn quá 30–40g/ngày (tương đương 1 nắm nhỏ) để tránh dư năng lượng và nguy cơ tăng cân. Nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, nên chia nhỏ lượng ăn ra nhiều lần trong ngày để tránh đầy bụng hoặc khó tiêu. Ăn đúng liều lượng sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tối ưu mà không gặp tác dụng ngược.

Chọn thời điểm ăn phù hợp

Thời điểm ăn đậu phộng cũng ảnh hưởng đến hiệu quả dinh dưỡng. Ăn vào giữa buổi sáng hoặc xế chiều là hợp lý nhất, giúp duy trì năng lượng ổn định và hạn chế thèm đồ ngọt. Ngược lại, không nên ăn sát bữa chính, vì điều này có thể làm no quá nhanh, dẫn đến giảm lượng dinh dưỡng hấp thụ từ các bữa ăn chính.

Bạn cần lưu ý gì khi ăn đậu phộng?

Các lưu ý sau sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo an toàn cho hệ tiêu hoá và sức khỏe tổng thể.

• Tránh ăn đậu phộng khi đói quá mức: Ăn đậu phộng trên dạ dày hoàn toàn trống rỗng có thể gây khó chịu, đầy bụng hoặc khó tiêu do hàm lượng chất béo cao. Nên ăn cùng chút thực phẩm nhẹ để giảm tác động lên dạ dày.
• Lưu ý khi kết hợp với thuốc hoặc bệnh lý: Đậu phộng giàu vitamin K, chất béo và protein, có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc chống đông máu hoặc tiêu hóa. Người dùng thuốc đặc trị hoặc mắc bệnh gan, thận nên tham khảo bác sĩ trước khi ăn nhiều.
• Quan tâm đến chế biến và bảo quản: Đậu phộng dễ bị mốc hoặc sinh độc tố aflatoxin nếu bảo quản không đúng cách. Nên chọn đậu phộng còn tươi, khô ráo, đóng gói kín và tránh để lâu ngoài không khí ẩm.
• Hạn chế ăn đậu phộng đã tẩm đường hoặc nhiều gia vị: Các loại đậu phộng caramel, tẩm đường hay quá mặn chứa nhiều calo rỗng, đường và natri, làm giảm lợi ích sức khỏe và dễ tăng cân.
• Thận trọng với trẻ nhỏ: Trẻ nhỏ dưới 3 tuổi dễ bị hóc hoặc khó tiêu khi ăn đậu phộng nguyên hạt. Nên xay nhuyễn hoặc chế biến phù hợp để tránh nguy cơ nghẹn.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc Ăn đậu phộng có tốt không? Đậu phộng là một thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và nhiều vi chất quan trọng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh tác dụng phụ, bạn nên ăn với liều lượng hợp lý và kết hợp đa dạng thực phẩm khác trong chế độ ăn. 

Nguồn tham khảo:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38000103/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4711439/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453019301004