Lycopen là gì? 3 Lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe bạn nên biết!

Lycopen là gì? Đây là một chất chống oxy hóa tự nhiên thuộc nhóm carotenoid, chủ yếu có trong cà chua, dưa hấu và các loại trái cây đỏ. Lycopen không chỉ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương mà còn hỗ trợ tim mạch, cải thiện sức khỏe làn da và tăng cường hệ miễn dịch.

Lycopen là gì?

Nhiều người không biết lycopene là chất gì? Thực chất thì đây là một loại carotenoid, tức sắc tố tự nhiên có trong thực vật, mang màu đỏ đặc trưng. Công thức phân tử của lycopen là C₄₀H₅₆, với cấu trúc chuỗi mạch mở gồm nhiều liên kết đôi liên hợp, nhờ đó lycopen có khả năng chống oxy hóa mạnh. Khác với beta-caroten, lycopen không chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, nhưng lại có vai trò quan trọng trong bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. 

Lycopen chủ yếu có trong các loại rau củ và trái cây có màu đỏ hoặc hồng như cà chua, dưa hấu, bưởi hồng, ổi đỏ. Trong tự nhiên, lycopen tồn tại chủ yếu dưới dạng all-trans, nhưng khi chế biến hoặc tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng, nó có thể chuyển thành dạng cis. Lycopen hòa tan trong chất béo nhưng không tan trong nước, nên cơ thể hấp thu tốt hơn khi ăn cùng dầu hoặc các chất béo khác.

Lycopen lần đầu được chiết tách từ quả cà chua vào năm 1875 bởi nhà thực vật học Pháp Pierre‑Marie‑Alexis Millardet. Năm 1910, nhà hóa học Richard Willstätter xác định công thức phân tử của lycopen và đến những năm 1930, Paul Karrer làm rõ cấu trúc phân tử. Nghiên cứu nổi bật của P. Di Mascio, S. Kaiser và Helmut Sies (1989) đã chỉ ra lycopen chống oxy hóa hiệu quả hơn nhiều carotenoid khác.

Những công dụng tuyệt vời của Lycopen với sức khỏe

Trong cơ thể, Lycopen mang đến những công dụng như:

Bảo vệ tế bào não (Neuroprotection)

Lycopen là một carotenoid hòa tan trong mỡ, giúp nó vượt qua hàng rào máu – não (blood-brain barrier) và tác động trực tiếp tới quá trình trẻ hóa não. Nghiên cứu của Chiu et al. (2019, Nutrients) trên chuột già cho thấy bổ sung lycopen kéo dài giúp cải thiện trí nhớ và giảm stress oxy hóa bằng cách tăng hoạt động các enzyme chống oxy hóa như glutathione, catalase, SOD, đồng thời giảm viêm thần kinh. 

Các thí nghiệm khác trên chuột bị tăng lipid máu (Feng et al., 2021, Frontiers in Neuroscience) cũng cho thấy, lycopen liều trung bình giúp cải thiện cấu trúc mạch máu não và bảo tồn số lượng neuron ở hippocampus (CA1, CA3). 

Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm

Lycopen có khả năng trung hòa các gốc tự do, giảm stress oxy hóa – nguyên nhân chính gây lão hóa và viêm. Nó cũng làm giảm mức cytokine viêm, từ đó bảo vệ các mô và cơ quan khỏi tổn thương (Rao & Rao, 2007, British Journal of Nutrition).

Giảm nguy cơ các bệnh mạn tính khác

• Sức khỏe tim mạch: Lycopen có thể hỗ trợ tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL, giảm viêm mạch và điều chỉnh trục đường ruột – tim (gut-heart axis) trong các mô hình chuột dùng chế độ ăn giàu chất béo.
• Ung thư: Nhiều nghiên cứu dịch tễ học gợi ý rằng chế độ ăn giàu lycopen có thể giảm nguy cơ một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt.
• Bảo vệ da: Lycopen giúp giảm tổn thương da do tia UV. Khi bổ sung 8–16 mg/ngày có thể giảm độ đỏ da sau tiếp xúc UV khoảng 40–50%.
• Thị lực và xương: Lycopen hỗ trợ bảo vệ mắt, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, đồng thời bảo vệ cấu trúc xương nhờ giảm stress oxy hóa.

Lycopen xuất hiện nhiều ở những thực phẩm nào?

Lycopen là một carotenoid tan trong chất béo, chủ yếu có trong các thực phẩm màu đỏ hoặc cam. Các nguồn thực phẩm giàu lycopen bao gồm:

• Cà chua và các chế phẩm từ cà chua: Nước sốt, sốt cà chua, cà chua khô, nước ép cà chua. Đây là nguồn lycopen phổ biến nhất và lycopen trong cà chua nấu chín hoặc chế biến sẵn hấp thụ tốt hơn so với cà chua tươi.
• Dưa hấu: Chứa lycopen dạng tự nhiên, đồng thời cung cấp nước và vitamin C.
• Ớt đỏ và ớt chuông đỏ: Chứa lycopen cùng với nhiều vitamin A và C.
• Bưởi hồng và dưa đỏ: Cung cấp lycopen kèm chất chống oxy hóa khác.
• Papaya (đu đủ chín): Cũng là nguồn lycopen tự nhiên, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và chống oxy hóa.

Mẹo hấp thụ tốt: Lycopen tan trong chất béo, nên ăn kèm với dầu thực vật (như dầu ô liu) hoặc các món nấu chín để cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.

Liều lượng và một số hình thức bổ sung lycopen an toàn

Hiện chưa có khuyến nghị tiêu chuẩn về liều lycopen. Liều tham khảo như sau:

• Liều 15–45 mg/ngày (WebMD) được dùng an toàn kéo dài đến 6 tháng.
• Liều 2–75 mg/ngày (Mediphar USA) cũng được ghi nhận là an toàn.

Lưu ý: Liều tối ưu để hỗ trợ não bộ chưa được chuẩn hóa, vì một số nghiên cứu trên động vật dùng liều cao, khi chuyển sang người cần thận trọng.

Các hình thức bổ sung:

• Từ thực phẩm: Luôn là cách tốt nhất. Nguồn giàu lycopen gồm cà chua, sốt cà chua, dưa hấu, ổi đỏ…
• Thực phẩm chức năng (supplement): Viên nang lycopen từ chiết xuất cà chua hoặc tổng hợp. Nên chọn sản phẩm được kiểm định chất lượng (NSF, USP).

Cách dùng: Lycopen tan trong chất béo, nên dùng cùng bữa ăn có dầu ô liu, bơ hoặc các loại hạt để hấp thu tối ưu.

Một số lưu ý quan trọng khi bổ sung lycopen cho cơ thể

Mặc dù lycopen rất tốt cho cơ thể, nhưng sử dụng không đúng cách có thể giảm hiệu quả hoặc gây một số phản ứng nhẹ. Dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn nên biết:

• Ưu tiên lycopen từ thực phẩm tự nhiên: Cơ thể hấp thụ lycopen tốt hơn khi lấy từ thực phẩm như cà chua nấu chín, dưa hấu, ổi đỏ, đu đủ. Ngoài lycopen, các thực phẩm này còn cung cấp vitamin và khoáng chất hỗ trợ hấp thu carotenoid.
• Không dùng liều quá cao kéo dài: Bổ sung lycopen với liều lớn liên tục có thể gây lycopenemia (da chuyển màu cam đỏ). Mặc dù không nguy hiểm nhưng đây là dấu hiệu cơ thể đã hấp thu quá mức cần thiết.
• Thận trọng nếu đang dùng thuốc đặc trị: Lycopen có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Người đang dùng thuốc chống đông (warfarin, aspirin liều cao, clopidogrel) hoặc thuốc điều trị bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em: Lycopen từ thực phẩm được xem là an toàn. Tuy nhiên, viên nang lycopen không được khuyến nghị nếu không có chỉ định chuyên môn do thiếu dữ liệu về liều cao.
• Chọn sản phẩm có kiểm định chất lượng: Ưu tiên sản phẩm được chứng nhận như GMP, USP, NSF, chiết xuất từ cà chua tự nhiên. Tránh các sản phẩm giá rẻ, nguồn gốc không rõ hoặc chứa phụ gia không cần thiết.
• Dùng cùng bữa ăn có chất béo lành mạnh: Vì lycopen tan trong chất béo, nên dùng cùng dầu ô liu, bơ, dầu hạt cải, các loại hạt để tăng hấp thu gấp 2–3 lần so với dùng khi đói.
• Theo dõi phản ứng cơ thể: Trong 1–2 tuần đầu, một số người có thể gặp khó chịu nhẹ ở dạ dày hoặc thay đổi màu da. Nếu triệu chứng kéo dài, cần giảm liều hoặc ngừng sử dụng.
• Tránh dùng đồng thời nhiều carotenoid liều cao: Dùng lycopen cùng lúc với beta-carotene hoặc lutein liều cao có thể làm giảm hấp thu lẫn nhau.

Tóm lại, lycopen là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ bảo vệ tim mạch, hỗ trợ não bộ đến giảm nguy cơ ung thư. Việc hiểu rõ lycopen là gì giúp chúng ta lựa chọn thực phẩm phù hợp và bổ sung hợp lý để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, năng động mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30474364/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509007/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32827559/