Selenium có trong thực phẩm nào? 5 thực phẩm vàng nên bổ sung mỗi ngày

Selenium đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và tăng cường hệ miễn dịch. Vậy selenium có trong thực phẩm nào? Khám phá ngay bài viết để biết những nguồn thực phẩm giàu selenium giúp bạn duy trì sức khỏe và năng lượng mỗi ngày.

Vai trò của selen trong cơ thể

Trong cơ thể, selen (selenium) là một vi khoáng thiết yếu tham gia nhiều quá trình sinh lý quan trọng. Cụ thể: 

Chất chống oxy hóa mạnh

Selen tham gia vào hoạt động của enzyme glutathione peroxidase, giúp trung hòa gốc tự do và giảm tổn thương tế bào. Một phân tích tổng hợp trên Antioxidants Journal cho thấy người có nồng độ selen tối ưu ít gặp tình trạng stress oxy hóa hơn 23% so với nhóm thiếu selen.

Hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp chứa lượng selen cao nhất trong cơ thể. Selen hỗ trợ chuyển đổi hormone T4 thành T3 – dạng hoạt động. Thiếu selen khiến cơ thể mệt mỏi, da khô và rối loạn chuyển hóa. Một nghiên cứu từ European Thyroid Journal khẳng định bổ sung selen giúp giảm kháng thể TPO ở bệnh nhân viêm giáp Hashimoto.

Tăng cường miễn dịch

Selen giúp tăng khả năng hoạt động của tế bào NK và bạch cầu trung tính. Người thiếu hợp chất này dễ mắc bệnh nhiễm trùng, đặc biệt là đường hô hấp.

Cải thiện sức khỏe sinh sản nam giới

Nghiên cứu trên Journal of Urology cho thấy nồng độ selen phù hợp giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng di động.

Selenium có trong thực phẩm nào?

Selenium (hay còn gọi là selen) là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp selenium, chúng ta cần bổ sung qua chế độ ăn hằng ngày. Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu selenium mà bạn nên biết:

Hạt Brazil (Brazil nuts)

Hạt Brazil được xem là “vua selenium” trong các loại thực phẩm. Lượng selenium trong hạt này cực kỳ cao, chỉ 1 hạt nhỏ đã chứa khoảng 68–91 µg, tương đương hoặc thậm chí cao hơn nhu cầu selenium hằng ngày của người trưởng thành (55 µg/ngày). Vì vậy, bạn nên dùng với lượng nhỏ để tránh vượt quá mức khuyến nghị.

Hải sản và các loại cá

Hải sản là nhóm thực phẩm cung cấp selenium rất ổn định và dễ hấp thu.

• Cá ngừ vàng (Yellowfin tuna): Khoảng 85 g (3 oz) cung cấp khoảng 92 µg selenium, chiếm gần 170% nhu cầu hàng ngày.
• Tôm: Cung cấp khoảng 34–40 µg selenium mỗi khẩu phần 85 g
• Cua: Cũng là nguồn selenium tốt, đặc biệt là cua hoàng đế (king crab).
• Cá hồi, cá basa, cá thu: Mức selenium vừa phải nhưng vẫn đóng góp tích cực vào khẩu phần hằng ngày.

Thịt nạc, trứng và gia cầm

Các loại thực phẩm từ động vật trên cạn cũng chứa nhiều selenium:

• Thịt bò nạc (khoảng 113 g / 4 oz): ~ 26 µg selenium
• Thịt gà: ~ 20–25 µg selenium mỗi khẩu phần
• Trứng gà: 1 quả trứng lớn cung cấp 15–28 µg selenium, tùy theo chế độ dinh dưỡng của con gà

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc

Mặc dù không giàu selenium bằng hạt Brazil hay hải sản, các loại ngũ cốc nguyên hạt vẫn đóng góp một lượng đáng kể selenium, nhất là khi được tiêu thụ thường xuyên:

• Gạo lứt (brown rice): 1 cup nấu chín chứa ~ 19 µg selenium
• Yến mạch: Cung cấp khoảng 10–15 µg mỗi khẩu phần
• Lúa mì nguyên cám: Hàm lượng selenium khá cao nếu được trồng ở vùng đất giàu selenium

Ngũ cốc nguyên hạt còn đem lại chất xơ, vitamin nhóm B và các khoáng chất khác, tốt cho tiêu hóa và tim mạch.

Rau củ, hạt và các thực phẩm trồng trọt

Khác với thực phẩm nguồn động vật, hàm lượng selenium trong rau củ và hạt phụ thuộc rất lớn vào mức selenium của đất trồng. Những vùng đất giàu selenium (như một số khu vực của Bắc Mỹ) sẽ cho ra các loại cây trồng chứa selenium nhiều hơn. Một số loại cây có thể chứa selenium nếu trồng ở đất giàu selen:

• Hành tây
• Bí đỏ
• Rau bina
• Hạt hướng dương
• Đậu lăng, đậu xanh

Tuy nhiên, mức selenium trong nhóm này rất biến động nên thường không được xem là nguồn selenium ổn định.

Những đối tượng và liều lượng bổ sung Selen?

Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng sau đây hãy cần nhắc bổ sung Selen cho cơ thể:

• Người ăn chay trường hoặc thuần chay (vegan): Các nguồn selenium phong phú thường là thực phẩm động vật, nên nhóm này có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.
• Người sống ở khu vực đất nghèo selenium: Một số vùng ở Trung Quốc, Nga… đất có hàm lượng selenium thấp, dẫn tới nguy cơ thiếu selenium trong chế độ ăn.
• Người có bệnh lý làm giảm hấp thu đường tiêu hóa: Ví dụ, người từng phẫu thuật cắt dạ dày, ruột hoặc mắc bệnh viêm ruột có thể hấp thu selenium kém.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu selenium tăng lên khoảng 60–70 µg/ngày để bảo vệ sức khỏe mẹ và sự phát triển của thai nhi.
• Người mắc bệnh tuyến giáp hoặc có nguy cơ cao: Một số bệnh lý liên quan đến tuyến giáp cần theo dõi vi khoáng, vì thiếu selenium có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.

Để bổ sung selenium một cách khoa học và an toàn, bạn cần nắm các mức khuyến nghị sau:

• Người lớn ≥ 14 tuổi: Theo National Institutes of Health (Mỹ), lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 55 µg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: Khoảng 60 µg/ngày.
• Phụ nữ cho con bú: Khoảng 70 µg/ngày.
• Mức tối đa an toàn (UL – Tolerable Upper Intake Level): Khoảng 400 µg/ngày đối với người lớn, để tránh nguy cơ ngộ độc selenium (selenosis).

Lưu ý: Nếu bạn có chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm giàu selenium như hạt Brazil, hải sản, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt…, thường đã đủ nhu cầu và không cần bổ sung thêm. Trong trường hợp bổ sung, nên chọn liều dưới 100 µg/ngày và tuyệt đối không vượt mức UL trừ khi có chỉ định y tế.

Hiệu quả hấp thụ selen khi sử dụng dịch truyền vi chất so với thực phẩm tự nhiên

Hiệu quả hấp thụ selen từ thực phẩm tự nhiên thường phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của mỗi người, chế độ ăn và các yếu tố cản trở hấp thu như rối loạn đường ruột hoặc tương tác với các khoáng chất khác. Trong khi đó, dịch truyền vi chất vitamin IV Therapy tại Drip Hydration cung cấp selen ở dạng tinh khiết và đưa thẳng vào tuần hoàn, giúp cơ thể tiếp nhận vi chất nhanh chóng mà không bị ảnh hưởng bởi quá trình tiêu hóa.

Nhiều khách hàng lựa chọn liệu trình truyền vi chất selen thông qua một số gói truyền như ALL-INCLUSIVE, BEAUTY hay SUPER IMMUNE PLUS tại đây vì cảm giác hiệu quả rõ rệt hơn, ổn định hơn so với việc chỉ bổ sung qua thực phẩm, đặc biệt ở những người có nhu cầu vi chất cao hoặc hấp thu kém. 

Bên cạnh đó, liệu trình tại Drip Hydration được thực hiện bởi đội ngũ chuyên môn, trong môi trường kiểm soát vô khuẩn, giúp khách hàng yên tâm tận hưởng phương pháp bổ sung vi chất hiện đại và tiện lợi.

Dù vậy, selen trong thực phẩm tự nhiên vẫn rất quan trọng cho sức khỏe lâu dài. Drip Hydration luôn khuyến nghị kết hợp dinh dưỡng cân bằng cùng liệu trình truyền vi chất cá nhân hóa để đạt kết quả tối ưu và an toàn.

Như vậy, việc bổ sung selenium nên được ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên để vừa đảm bảo hấp thu tốt, vừa hạn chế rủi ro khi dùng liều cao bổ sung. Việc biết rõ selenium có trong thực phẩm nào giúp bạn lựa chọn chế độ ăn đa dạng, kết hợp các nhóm thực phẩm giàu selenium như hạt Brazil, hải sản, thịt nạc, gia cầm và ngũ cốc nguyên hạt, từ đó duy trì sức khỏe tối ưu một cách an toàn và bền vững.

Nguồn tham khảo:

• https://academic.oup.com/ijfst/article/57/11/7026/7807066
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27788688/
• https://nigms.nih.gov/biobeat/2022/12/so-much-to-do-so-little-selenium-needed
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225470/