Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh vitamin B2 (riboflavin) không chỉ đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng mà còn ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh, giấc ngủ và cân bằng nội tiết tố. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ liều dùng vitamin B2 cho người lớn và cách sử dụng an toàn, hiệu quả nhất.
Vitamin B2 (Riboflavin) là gì?
Vitamin B2 hay riboflavin là một loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm B. Cơ thể không thể tự sản xuất riboflavin, vì vậy cần bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống bổ sung. Khi vào cơ thể, riboflavin chuyển hóa thành hai coenzyme quan trọng: FMN (flavin mononucleotide) và FAD (flavin adenine dinucleotide). Hai chất này tham gia hàng loạt phản ứng oxy hóa – khử trong chuyển hóa năng lượng, tổng hợp tế bào và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Vitamin B2 không tích lũy lâu dài trong cơ thể và phần dư thường được đào thải qua nước tiểu, vì vậy nguy cơ ngộ độc là rất thấp.
Vai trò của Vitamin B2 đối với sức khỏe con người
Riboflavin hỗ trợ cơ thể trên nhiều phương diện:
- Chuyển hóa năng lượng: Tham gia chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein để sản xuất ATP – nguồn năng lượng cho mọi hoạt động tế bào.
- Chống oxy hóa: FAD là thành phần của glutathione reductase – enzyme giúp tái tạo glutathione, một chất chống oxy hóa nội sinh mạnh mẽ.
- Hỗ trợ hệ thần kinh và máu: Thiếu vitamin B2 có thể gây viêm da, nứt môi, thiếu máu nhẹ, mệt mỏi và rối loạn thần kinh.
- Hỗ trợ giấc ngủ và cân bằng nội tiết: Nghiên cứu từ Đại học Amsterdam (2018) cho thấy mối liên hệ tích cực giữa mức ăn riboflavin và chất lượng giấc ngủ cũng như sự tỉnh táo vào ban ngày.
Ngoài ra, vitamin B2 còn được nghiên cứu như một yếu tố hỗ trợ trong điều trị đau nửa đầu, các bệnh thần kinh và rối loạn chuyển hóa bẩm sinh.
Liều dùng Vitamin B2 cho người lớn bạn nên biết
Vitamin B2 liều dùng theo khuyến nghị dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ:
- Nam giới trưởng thành: 1,3 mg/ngày
- Nữ giới trưởng thành: 1,1 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 1,4 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 1,6 mg/ngày
Trong một số trường hợp đặc biệt như thiếu hụt, stress oxy hóa cao, đau nửa đầu hoặc rối loạn thần kinh, liều bổ sung có thể lên tới 100–400 mg/ngày theo hướng dẫn của bác sĩ. Ví dụ, một số nghiên cứu sử dụng liều 400mg/ngày để điều trị chứng đau nửa đầu. Điểm cần lưu ý là liều dùng vitamin B2 không có mức giới hạn trên (UL) vì độc tính thấp.
Thời điểm tốt nhất để uống Vitamin B2 là khi nào?
Do riboflavin hỗ trợ chuyển hóa năng lượng nên thời điểm lý tưởng để uống là vào buổi sáng, tốt nhất trong hoặc sau bữa sáng. Điều này giúp tối ưu hóa hấp thu và hỗ trợ mức năng lượng trong ngày. Uống vào buổi tối hoặc ban đêm có thể làm tăng hoạt động chuyển hóa và khiến một số người khó ngủ.
Căn cứ vào liều dùng Vitamin B2 cho người lớn. Nếu bạn đang bổ sung liều cao (trên 50 mg) thì nên chia nhỏ liều ra sáng và trưa để tăng hiệu quả hấp thu và giảm đào thải.
Thực phẩm giàu Vitamin B2
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ riboflavin từ chế độ ăn hằng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B2 mà có thể chúng ta chưa biết
| Thực phẩm | Hàm lượng B2 (mg) | % Nhu cầu khuyến nghị/ngày (nam) |
| Gan bò (100g) | 2.9 mg | 223% |
| Sữa (240 ml) | 0.4 mg | 31% |
| Hạnh nhân (28g) | 0.3 mg | 23% |
| Trứng (1 quả lớn) | 0.25 mg | 19% |
| Cá hồi (100g) | 0.5 mg | 38% |
| Ngũ cốc nguyên cám | ~0.2–0.4 mg | ~15–30% |
Tổng hợp thực phẩm đa dạng (đặc biệt là gan, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên cám) giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hằng ngày mà không cần dùng viên uống nếu chế độ ăn đầy đủ.
Bổ sung vi chất B2: Hỗ trợ nội tiết và ổn định giấc ngủ?
Gần đây, khái niệm “truyền vi chất” hay “bổ sung vi chất hỗ trợ nội tiết” được nhắc đến ngày càng nhiều. Một số liệu pháp dinh dưỡng mới đề xuất sử dụng riboflavin (vitamin B2) như một phần trong phác đồ hỗ trợ các tình trạng mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, rối loạn giấc ngủ (khó vào giấc, thức giữa đêm, ngủ không sâu) và mất cân bằng nội tiết tố như PMS hay tiền mãn kinh.
Các nghiên cứu cho thấy riboflavin có thể giúp cải thiện hoạt động của ty thể – trung tâm sản xuất năng lượng và hormone, đồng thời giảm stress oxy hóa trong hệ thần kinh và hỗ trợ ổn định nhịp sinh học tự nhiên. Tuy nhiên, vitamin B2 không phải là thuốc điều trị, nên mọi kế hoạch bổ sung cần được tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nhìn chung, riboflavin là vi chất nền tảng nhưng vô cùng quan trọng cho sức khỏe toàn thân – giúp chuyển hóa năng lượng, bảo vệ tế bào, hỗ trợ thần kinh, giấc ngủ và nội tiết tố. Liều dùng vitamin B2 cho người lớn được khuyến nghị khoảng 1,1–1,3 mg mỗi ngày, có thể điều chỉnh cao hơn tùy tình trạng sức khỏe. Việc bổ sung đúng cách không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn góp phần cải thiện chất lượng sống một cách tự nhiên và bền vững.
Tài Liệu Tham Khảo
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40963932/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525977/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114322/
- https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/41/suppl_1/A162/4988464
Bài viết của: Biên tập viên Drip Hydration
Chia sẻ bài viết:
- On Facebook
- On LinkedIn
- On Twitter
- On Pinterest
