Hiểu về tiền mãn kinh và tăng cân

Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu nhận thấy những thay đổi hay đã ở sâu trong giai đoạn tiền mãn kinh, hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn có một cách tiếp cận chủ động và hiểu biết hơn để quản lý sức khỏe và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Thông tin chính

• Tiền mãn kinh (Perimenopause) thường gây ra tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng, do dao động hormone và quá trình trao đổi chất chậm lại.
• Các yếu tố góp phần bao gồm thay đổi estrogen và progesterone, giảm khối lượng cơ, ăn uống theo cảm xúc (emotional eating) và căng thẳng trong cuộc sống.
• Các rủi ro sức khỏe liên quan đến tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
• Sức khỏe tinh thần cũng có thể bị ảnh hưởng, với sự suy giảm lòng tự trọng và tăng nguy cơ lo lắng hoặc trầm cảm.
• Các chiến lược quản lý hiệu quả bao gồm chế độ dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần, thói quen tập thể dục cân bằng, ngủ đủ giấc và các kỹ thuật giảm căng thẳng.
• Hỗ trợ y tế, chẳng hạn như tiêm GLP-1 và các chương trình được bác sĩ giám sát tại Drip Hydration, có thể giúp phụ nữ giảm cân một cách an toàn và bền vững trong giai đoạn chuyển đổi này.

Tiền mãn kinh (Perimenopause) là giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh. Nó có thể mang đến một loạt các thay đổi về thể chất và cảm xúc, trong đó tăng cân là một trong những điều gây khó chịu và bối rối nhất. Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng mặc dù không thay đổi chế độ ăn uống hay hoạt động, họ vẫn bắt đầu tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng.

Để giúp bạn hiểu tại sao điều này xảy ra, chúng ta hãy cùng khám phá các nguyên nhân sâu xa, bao gồm sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại và rối loạn giấc ngủ. Chúng ta cũng sẽ đi sâu vào các giải pháp thực tế và các lựa chọn hỗ trợ y tế có thể giúp quá trình chuyển đổi trở nên dễ dàng hơn. Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu nhận thấy những thay đổi hay đã ở sâu trong giai đoạn tiền mãn kinh, hướng dẫn này sẽ giúp bạn có một cách tiếp cận chủ động và hiểu biết hơn để quản lý sức khỏe và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tại sao tăng cân xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh?

Có một số lý do khiến việc tăng cân có thể xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh. Chúng bao gồm:

Thay đổi hormone 

Một trong những yếu tố đóng góp đáng kể nhất vào việc tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh là sự dao động và giảm dần của các hormone, đặc biệt là estrogen và progesterone. Mức estrogen thấp hơn có thể dẫn đến việc tích trữ chất béo tăng lên, đặc biệt là quanh vùng bụng. Những thay đổi hormone này cũng có thể làm gián đoạn việc điều chỉnh sự thèm ăn và cách cơ thể bạn tích trữ chất béo.

Trao đổi chất chậm lại

Khi phụ nữ già đi, tốc độ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate) của họ tự nhiên chậm lại, nghĩa là cơ thể đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Kết hợp với việc mất khối lượng cơ tiềm ẩn (vốn đốt cháy nhiều calo hơn chất béo), sự chậm lại này khiến việc tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh dễ dàng hơn ngay cả khi thói quen ăn uống của bạn không thay đổi.

Các yếu tố lối sống

Lịch trình bận rộn, trách nhiệm chăm sóc gia đình và thiếu ngủ có thể làm giảm thời gian và năng lượng cho việc tập thể dục thường xuyên hoặc lên kế hoạch bữa ăn. Hoạt động thể chất không đều và lối sống ít vận động hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh cũng có thể góp phần vào việc tăng cân dần dần.

Ăn uống theo cảm xúc

Thay đổi tâm trạng, lo lắng và căng thẳng là những triệu chứng phổ biến trong giai đoạn tiền mãn kinh do thay đổi hormone. Những thay đổi cảm xúc này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường hoặc chất béo, càng thúc đẩy việc tăng cân nếu không được giải quyết.

Tác động sức khỏe của việc tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh

Tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh không chỉ là mối lo ngại về mặt thẩm mỹ, nó có thể tác động đáng kể đến sức khỏe và sự an toàn của phụ nữ. Một số nguy cơ tiềm ẩn:

• Bệnh tim mạch. Một trong những rủi ro nghiêm trọng nhất của việc tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh là tăng khả năng mắc bệnh tim mạch, vì mỡ bụng có liên quan chặt chẽ đến mức cholesterol tăng cao, huyết áp cao và viêm nhiễm.
• Tiểu đường loại 2. Cân nặng dư thừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, do tình trạng kháng insulin có thể trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác và thay đổi hormone.
• Một số bệnh ung thư. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy việc tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh, đặc biệt là quanh vùng bụng, có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định, chẳng hạn như ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung, do thay đổi mức hormone và viêm nhiễm liên quan đến chất béo.
• Sức khỏe tinh thần (Mental Health) Ngoài sức khỏe thể chất, tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần. Nhiều phụ nữ trải qua sự suy giảm lòng tự trọng, sự tự ti về cơ thể và kéo lùi tâm trạng tổng thể, đôi khi dẫn đến trầm cảm hoặc lo lắng. Những tác động cảm xúc này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn làm mất đi động lực duy trì các thói quen lành mạnh, khiến sự hỗ trợ và can thiệp chủ động trở nên cần thiết và đặc biệt quan trọng.

Các chiến lược lối sống cần lưu ý để kiểm soát cân nặng trong giai đoạn tiền mãn kinh

Hãy sử dụng kết hợp các chiến lược này để hình thành một cách tiếp cận toàn diện, bền vững nhằm quản lý cân nặng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Việc thực hiện một cách đều đặn và hợp lý sẽ hỗ trợ cả sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn trong thời điểm thay đổi hormone quan trọng này.

1. Dinh dưỡng: Tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng 

Một chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm toàn phần, bao gồm protein nạc, rau giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm viêm và hỗ trợ cân bằng hormone. 

Ưu tiên các bữa ăn giàu protein để duy trì khối lượng cơ nạc và tăng cảm giác no. Chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ tiêu hóa và giúp điều chỉnh sự thèm ăn và cân nặng. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và carbs tinh chế để hỗ trợ thêm quá trình trao đổi chất và giảm tích trữ mỡ bụng.

2. Hoạt động thể chất: Cân bằng giữa tập luyện tim mạch và rèn luyện sức bền 

Kết hợp tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe) với rèn luyện sức mạnh thể lực (như nâng tạ hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể) giúp đốt cháy chất béo và xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, điều này rất quan trọng để chống lại quá trình trao đổi chất tự nhiên chậm lại trong giai đoạn tiền mãn kinh. 

Mục tiêu là ít nhất 150 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần và hai ngày rèn luyện sức bền để tối ưu hóa sức khỏe trao đổi chất và thành phần cơ thể.

3. Cải thiện giấc ngủ, phục hồi giấc ngủ tự nhiên 

Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng cho việc điều chỉnh hormone và kiểm soát cân nặng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Hãy thiết lập một thói quen ngủ nhất quán: tránh các màn hình trước khi ngủ, hạn chế caffeine và rượu, đồng thời tạo ra một môi trường ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. 

Mục tiêu là ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm, vì thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng.

4. Quản lý căng thẳng: Giảm cortisol và ăn uống theo cảm xúc 

Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng cortisol, một loại hormone liên quan đến việc tăng mỡ bụng và thèm các loại thực phẩm không lành mạnh. Các kỹ thuật như thiền, hít thở sâu, yoga hoặc liệu pháp hành vi nhận thức (CBT – cognitive behavioral therapy) có thể giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng. 

Kết hợp các thói quen thư giãn hàng ngày không chỉ hỗ trợ sức khỏe tinh thần mà còn giảm khả năng ăn uống theo cảm xúc và cải thiện việc tuân thủ các thói quen lành mạnh.

Hỗ trợ giảm cân y tế: Drip Hydration có thể giúp như thế nào

Drip Hydration cung cấp một cách tiếp cận cá nhân hóa, được hướng dẫn y tế để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe trong giai đoạn tiền mãn kinh. Cho dù bạn đang đối phó với những thay đổi hormone, tăng cường trao đổi chất hay tìm kiếm thêm năng lượng và sự tập trung, chương trình giảm cân y tế (medical weight loss) của Drip Hydration được thiết kế để hỗ trợ các mục tiêu cá nhân của bạn một cách an toàn và tiện lợi. 

Chương trình kiểm soát cân nặng cấp độ tế bào đa trị liệu tại Drip Hydration là sự kết hợp giữa việc cân bằng vitamin và vi chất cho cơ thể – vận động – dinh dưỡng – lối sống. Liệu trình sẽ được cá nhân hoá với thể trạng từng người dựa trên các kết quả xét nghiệm, phân tích chỉ số cơ thể, sàng lọc bệnh lý, mỡ và cơ,  giúp người dùng không chỉ đạt được mức cân nặng mong muốn mà còn ổn định sức khoẻ và giảm các nguy cơ do tuổi tác mang lại.

Tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh là một vấn đề phổ biến và phức tạp do thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại và áp lực lối sống. May mắn thay, phụ nữ có thể kiểm soát tình trạng này thông qua sự kết hợp của các nhiều yếu tố dinh dưỡng – vận động – lối sống cùng với các can thiệp y tế chủ động. 

Drip Hydration cung cấp các chương trình cá nhân hóa, được bác sĩ hướng dẫn để giúp phụ nữ quản lý cân nặng một cách an toàn và hiệu quả trong suốt giai đoạn tiền mãn kinh. Nếu đang quan tâm đến liệu pháp này, bạn có thể đặt hẹn ngay trên website hoặc gọi đến hotline của chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ đặt lịch miễn phí một cách nhanh nhất.

Nội dung được dịch từ: https://driphydration.com/