Vì sao chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể?

Chất béo hỗ trợ nhiều chức năng sinh học quan trọng như bảo vệ cơ quan, cách nhiệt và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo…1 gam chất béo cung cấp 9 calo cao hơn gấp đôi carbs và protein. Vì thế, bạn có thể sử dụng chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể. Bài viết sẽ cung cấp thêm thông tin giúp cung cấp chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

1. Chất béo là gì?

Chất béo hay lipid là một nhóm các hợp chất hữu cơ đa dạng, không tan trong nước nhưng tan trong các dung môi hữu cơ như ether, chloroform và benzene. Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống và đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Chất béo được phân loại thành ba loại:

• Chất béo bão hòa (Saturated fats) với đặc điểm không có liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon, thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Nguồn chất béo bão hoà bao gồm: Thịt đỏ, bơ, mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ.
• Chất béo không bão hòa (Unsaturated fats): Có một hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hoà gồm 2 dạng: Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats) và Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats)
• Chất béo chuyển hóa (Trans fats) được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật, làm chứng rắn hơn ở nhiệt độ phòng. Nguồn chất béo chuyển hóa bao gồm: thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ ăn nhanh.

Chất béo là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu, mỡ cung cấp năng lượng, bảo vệ cơ quan, hỗ trợ hấp thu vitamin và duy trì chức năng cơ thể. Việc tiêu thụ chất béo cần được cân đối để đảm bảo sức khỏe tối ưu.

2. Vì sao chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể?

2.1. Hàm lượng năng lượng cao

Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram, cao hơn gấp đôi so với carbohydrate và protein, mỗi loại chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram. Điều này làm cho chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể. Một gram chất béo dự trữ nhiều năng lượng hơn so với carbohydrate và protein, làm cho nó trở thành một nguồn dự trữ năng lượng hiệu quả cho cơ thể. 

Hơn nữa, chất béo cung cấp ATP là phân tử mang năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển năng lượng đến các vị trí cần thiết để tế bào sử dụng. Chỉ thông qua ATP, tế bào mới có thể sử dụng được năng lượng hóa học tiềm tàng trong các phân tử hữu cơ. Để cơ thể có thêm năng lượng dồi dào và sống tràn đầy sinh lực, việc tăng cường ATP là rất cần thiết.

2.2. Khả năng dự trữ dài hạn

Cơ thể có thể dự trữ một lượng lớn chất béo trong các mô mỡ, cho phép duy trì năng lượng trong thời gian dài khi không có nguồn năng lượng từ thức ăn. Thêm vào đó chất béo có thể tham gia vào quá trình chuyển hoá. 

Khi cơ thể cần năng lượng, chất béo được chuyển hóa thành các acid béo tự do và glycerol, sau đó được sử dụng trong quá trình oxy hóa để tạo ra ATP (adenosine triphosphate), nguồn năng lượng chính cho các tế bào.

2.3. Tính linh hoạt trong việc cung cấp năng lượng

Chất béo là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ thấp đến trung bình, như đi bộ và các hoạt động hàng ngày. Trong các hoạt động kéo dài, khi lượng glycogen (dự trữ carbohydrate) cạn kiệt, cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng chính.

2.4. Duy trì hoạt động của các cơ quan

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình hoạt động kéo dài và giúp duy trì chức năng não, đặc biệt trong điều kiện thiếu hụt glucose. Hoặc chất béo cũng cần thiết cho nhiều chức năng sinh học khác như cấu tạo màng tế bào, sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).

2.5. Bảo vệ và cách nhiệt

Chất béo giúp bảo vệ cơ quan bằng việc lớp mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng không chỉ bảo vệ chúng mà còn cung cấp một nguồn năng lượng sẵn có. Ngoài ra còn giúp tạo khả năng cách nhiệt cho cơ thể. Mỡ cung cấp năng lượng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể, đảm bảo các quá trình sinh học diễn ra hiệu quả.

3. Cách lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng chất béo

Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng chất béo một cách lành mạnh đòi hỏi sự lựa chọn thông minh về loại chất béo và cách tiêu thụ.

3. 1. Ưu tiên lựa chọn các chất béo không bão hòa

• Các chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats): Dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều). Lợi ích của chất béo không bão hoà đơn giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), tốt cho tim mạch.
• Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats) gồm: Dầu cá, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành, các loại hạt và quả hạch… Lợi ích của chất béo hoà đa nhằm cung cấp các axit béo omega-3 và omega-6 cần thiết, hỗ trợ chức năng não và tim mạch.

3.2. Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa

• Bạn cần hạn chế các loại chất béo bão hòa như: Thịt đỏ, bơ, mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ. Bạn chỉ nên tiêu thụ các thực phẩm này với mức độ vừa phải để giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tăng cholesterol.
• Bên cạnh đó, bạn hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn các chất béo chuyển hóa để giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác. Các thực phẩm đó là: thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, đồ ăn nhanh,…

3.3. Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật

Sử dụng dầu thực vật cho các món ăn hàng ngày như xào, nấu và làm nước sốt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số dầu thực vật như: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương….

3.4. Bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh từ thực phẩm tự nhiên

• Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.
• Quả bơ: Thêm quả bơ vào salad, làm sinh tố hoặc ăn kèm với bánh mì nguyên cám.
• Dầu cá: Sử dụng dầu cá hoặc bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá thu, cá mòi.

3.5. Kết hợp chất béo cùng với các chất dinh dưỡng khác

Một bữa ăn cân đối với các chất dinh dưỡng đa dạng sẽ giúp tối ưu hóa quá trình tiêu hóa và hấp thu chất béo. Bạn có thể dùng dầu ô liu trong món salad hoặc ăn bơ cùng rau xanh để tăng cường hấp thu vitamin tan trong chất béo như A, D, E, và K.

3.6. Phân bổ lượng chất béo hợp lý trong chế độ ăn uống

• Tỷ lệ phân bổ chất béo trong bữa ăn hàng ngày một cách hợp lý với khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa.
• Sử dụng các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày.

Như vậy, để cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng chất béo lành mạnh, bạn nên ưu tiên chất béo không bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Đồng thời kết hợp chất béo với các chất dinh dưỡng khác và duy trì một tỷ lệ hợp lý trong chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe tổng thể.