Gợi ý 9 cách đề phòng viêm khớp hiệu quả

Viêm khớp là căn bệnh khá phổ biến trong cộng đồng với tỷ lệ người bệnh chiếm đến 20% dân số trưởng thành. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn không thể ngăn ngừa hoàn toàn bệnh viêm khớp vì những nguyên nhân như tuổi tác, tiền sử gia đình,… nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Mặc dù vậy, một số thói quen lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ đau khớp khi tuổi càng cao. Bài viết dưới đây trình bày các cách đề phòng viêm khớp mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. 

1. Có thể phòng ngừa viêm khớp được không? Vì sao?

Về bản chất, không thể phòng bệnh viêm khớp một cách hoàn toàn. Trên lâm sàng, bệnh viêm khớp được chia thành hơn 100 loại khác nhau. Trong đó, có 3 loại chính là: 

• Viêm xương khớp (osteoarthritis – OA)
• Viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis – RA)
• Viêm khớp vảy nến (psoriatic arthritis – PsA). 

Mỗi loại viêm khớp có tiến trình phát triển khác nhau, nhưng nhìn chung, bệnh đều gây đau, nguy cơ dẫn đến biến dạng và mất chức năng khớp. 

Bên cạnh đó, một số yếu tố nguy cơ dẫn đến viêm khớp không thể can thiệp được như giới tính, tuổi tác, tiền sử gia đình,… khiến việc phòng tránh viêm khớp trở nên khó khăn. Theo đó, người trên 60 tuổi, phụ nữ hoặc người có tiền sử gia đình mắc bệnh viêm khớp là những đối tượng có tỷ lệ mắc căn bệnh này cao hơn cả. 

2. Các cách đề phòng viêm khớp

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thay đổi những yếu tố nguy cơ khác nhằm trì hoãn khởi phát bệnh, từ đó góp phần phòng bệnh viêm khớp. Một số cách đề phòng viêm khớp được các bác sĩ khuyến nghị như sau: 

2.1. Chế độ ăn giàu omega-3 

Omega-3 là một acid béo không no, gồm 3 loại chính là EPA, DHA và DPA. Omega-3 rất cần thiết cho cơ thể do chất này có tác dụng giảm viêm, sưng, tấy. Một số nghiên cứu cũng chứng minh tác dụng của omega-3 trong việc giảm hoạt động của bệnh viêm khớp dạng thấp tại các khớp. 

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị mỗi người nên ăn khoảng 100 gram thịt cá hồi, cá thu hoặc cá mòi 2 lần 1 tuần. Đây đều là những loài cá giàu omega-3, đặc biệt là những loài được đánh bắt ngoài tự nhiên. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, một số nguồn omega-3 từ thực vật mà bạn có thể tham khảo như: 

• Các loại hạt: Quả óc chó, hạt lanh, hạt chia. 
• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu cải, dầu hạt lanh.
• Nước ép hoặc các đồ uống được làm từ đậu nành. 

Bên cạnh nguồn gốc tự nhiên từ thực vật và động vật, omega-3 cũng được sản xuất dưới dạng các chế phẩm như viên dầu cá, dầu gan cá, dầu tảo (cho người ăn chay) với nhiều liều lượng khác nhau. Tùy vào lứa tuổi và nhu cầu cơ thể mà bạn có thể chọn mua các sản phẩm phù hợp để bổ sung omega-3 cho cơ thể mỗi ngày. 

2.2. Kiểm soát cân nặng

Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ cho thấy, gần 23% người thừa cân và 31% người béo phì tại quốc gia này được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp. Duy trì cân nặng ở mức vừa phải (BMI từ 19 – 22) có thể giúp giảm đau do căn bệnh này. Đặc biệt, những bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối, chỉ cần giảm 0,5 kg cân nặng là có thể giảm 2 kg áp lực lên đầu gối. 

Ngoài ra, một vài nghiên cứu cũng cho thấy, giảm 10 – 20% trọng lượng cơ thể ban đầu có thể giúp cải thiện cơn đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và chức năng sụn khớp, so với việc chỉ giảm 5% trọng lượng cơ thể. 

2.3. Tập thể dục thường xuyên 

Tập thể dục giúp làm giảm căng thẳng các cơ do trọng lượng cơ thể đè lên các khớp, tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh khớp, ổn định vị trí các khớp và bảo vệ khớp tránh bị bào mòn. Có 4 bài tập thể dục mà bạn cần duy trì mỗi ngày để phòng tránh viêm khớp: 

• Bài tập duy trì sức bền/aerobics: Nên duy trì tập aerobics 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Các bài tập duy trì sức bền như đi bộ, bơi lội, đạp xe giúp tim đập nhanh hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện thể lực và giảm cân. 
• Bài tập kháng lực: Nâng tạ, tập các bài tập có sử dụng dây kháng lực đàn hồi,…giúp hỗ trợ tốt cho các khớp của bạn. Nên tập ít nhất 2 buổi kháng lực mỗi tuần, mỗi buổi từ 20 – 30 phút. Để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn cần cố gắng thực hiện 8 – 10 lần mỗi bài tập tạ hoặc 15 lần bài tập không cần tạ. 
• Bài tập tăng cường sự dẻo dai: Các bài tập kéo giãn cơ, yoga hay pilates giúp toàn bộ khớp của bạn được chuyển động, từ đó ngăn ngừa tình trạng cứng khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Nên kéo giãn cơ ít nhất 4 – 5 ngày/tuần, mỗi bài tập kéo dài 10 – 15 giây. Các bài tập này đặc biệt hiệu quả sau khi kết thúc các bài tập kháng lực, sức bền hoặc vào buổi sáng sau khi thức dậy. 
• Bài tập thăng bằng: Điển hình của nhóm bài tập này là thái cực quyền, giữ thăng bằng trên một chân, đi bộ gót chân chạm mũi chân,…Các bài tập này giúp cải thiện tư thế và sự thăng bằng của cơ thể, phòng ngừa té ngã. Nên kết hợp bài tập thăng bằng xen kẽ vào các buổi tập vài lần mỗi tuần. 

Nếu bạn chưa biết bài tập thể dục nào là phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân (Personal trainer – PT) để thiết kế chương trình tập luyện phù hợp và khoa học. Ban đầu, bạn nên tập luyện một cách nhẹ nhàng và chậm rãi, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Nên thiết kế bài tập xen kẽ các nhóm cơ, tránh gây quá nhiều áp lực trên cùng một khớp. 

2.4. Hạn chế chấn thương 

Theo thời gian, các khớp sẽ dần bị bào mòn một cách tự nhiên. Do đó, nếu bạn bị chấn thương ở khớp (do chơi thể thao hoặc tai nạn), sụn khớp có thể bị hư hỏng và đẩy nhanh quá trình bào mòn. 

Hãy luôn khởi động trước khi chơi thể thao và sử dụng các phụ kiện bảo hộ ở các vị trí dễ chấn thương (đầu gối, khuỷu tay, cổ tay, cổ chân,…) để hạn chế tối đa nguy cơ va chạm. Giày thể thao nên chọn loại thoải mái, dày dặn để đảm bảo trợ lực trong quá trình tập luyện và tạo sự êm ái khi chơi thể thao. 

Ngoài ra, các tư thế như gập đầu gối, leo trèo, quỳ gối, nâng vật nặng hay ngồi xổm cũng có thể gây nhiều vấn đề về khớp, nhất là người lớn tuổi. Một số công việc đòi hỏi đứng lâu hay mang vác nặng như thợ xây, lao công, nông dân,…có nguy cơ cao gây nên các bệnh về khớp. Do đó, người lao động cần chú ý tư thế làm việc, nâng vật nặng đúng tư thế, mang vác đồ vật gần cơ thể để hạn chế áp lực lên cổ tay. 

2.5. Bỏ thuốc lá 

Bỏ thuốc lá có vẻ là điều khó khăn với nhiều người. Tuy nhiên, lợi ích của việc bỏ thuốc lá đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Đặc biệt, bỏ thuốc lá không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn góp phần phòng ngừa viêm khớp. 

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy nam giới hút thuốc có khả năng mắc viêm khớp dạng thấp cao gấp 2 lần so với nam giới không hút thuốc. Tỷ lệ này là 1,3 ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu tin rằng, sự gia tăng nguy cơ mắc viêm khớp dạng thấp chủ yếu là do hệ thống miễn dịch. Hút thuốc thúc đẩy các phản ứng viêm của cơ thể – một trong những nguyên nhân gây viêm khớp dạng thấp. Mặt khác, các thống kê cho thấy, hút thuốc lá còn ảnh hưởng đến kết quả điều trị khi những người hút thuốc đều không đáp ứng tốt với thuốc điều trị viêm khớp. 

2.6. Điều trị dứt điểm các bệnh lý kèm theo 

Một số loại vi khuẩn, virus có thể xâm nhiễm vào khớp và gây viêm khớp nhiễm trùng. Đây là một dạng viêm khớp do Staphylococcus aureus (tụ cầu khuẩn) gây ra. Sau khi xâm nhập vào máu, tụ cầu khuẩn di chuyển đến các khớp và bao hoạt dịch, gây tình trạng nhiễm trùng. Sử dụng kháng sinh là phác đồ tiên quyết trong điều trị viêm khớp nhiễm trùng.

Trong một nghiên cứu vào năm 2019, các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm cũng có thể gây ra viêm khớp dạng thấp. Nguyên nhân là do tình trạng nhiễm trùng sẽ kích hoạt phản ứng miễn dịch – yếu tố chính khiến bệnh tự miễn này phát triển. Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa bệnh nha chu (nhiễm trùng nướu) và viêm khớp dạng thấp với cùng cơ chế bệnh sinh. 

2.7. Sống tối giản 

Tập thói quen sắp xếp nhà cửa và văn phòng theo hướng tối giản, gọn gàng để hạn chế va chạm, té ngã gây đau nhức và tổn thương các khớp. Nếu bạn phải ngồi làm việc thời gian dài, hãy đảm bảo lưng – chân – cánh tay ở đúng tư thế và được hỗ trợ bởi những phụ kiện (gối, đệm) phù hợp. 

Khi làm việc, nên đặt màn hình máy tính cách mắt một cánh tay, thấp hơn 15 độ so với tầm nhìn của bạn để tránh tạo áp lực lên các cơ quanh cổ. Sử dụng bàn phím và chuột máy tính phù hợp, tiện lợi sao cho cánh tay, bàn tay luôn ở vị trí thoải mái. Một chiếc ghế văn phòng có đệm vùng thắt lưng và tựa đầu sẽ là lựa chọn lý tưởng để giảm đau khớp. 

2.8. Theo dõi lượng đường trong máu 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), gần 47% người trưởng thành ở quốc gia này vừa mắc bệnh tiểu đường lẫn viêm khớp. Những người bị viêm khớp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 61%.

Viêm khớp và tiểu đường có chung các yếu tố nguy cơ như tuổi tác, béo phì và ít vận động. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy, bệnh nhân đái tháo đường type 2 có nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp (OA) cao hơn ngay cả khi người bệnh không bị thừa cân.

Cơ chế bệnh sinh có thể là do lượng đường trong máu cao gây ra các phản ứng viêm mức độ nhẹ – trung bình trong thời gian dài. Ngoài ra, tình trạng viêm kéo dài cũng làm gia tăng các ROS – chất xúc tác cho quá trình sản xuất cytokine (protein gây viêm) trong các khớp.

Do đó, người bệnh nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên, và tuân thủ phác đồ điều trị bệnh tiểu đường để tránh các biến chứng nguy hiểm như tổn thương mắt và thần kinh. Bên cạnh đó, còn có một số bằng chứng cho thấy, điều trị bệnh tiểu đường có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh viêm xương khớp (OA), từ đó giúp bảo vệ khớp.

2.9. Khám sức khỏe định kỳ

Nếu phát hiện các triệu chứng viêm khớp như đau khớp, cứng khớp, sưng nóng khớp, hãy đến ngay các trung tâm y tế hoặc thăm khám bác sĩ chuyên khoa cơ – xương – khớp. Tổn thương do viêm khớp thường có khuynh hướng tiến triển, tức là khớp càng dễ bị phá hủy nếu quá trình điều trị bị trì hoãn. Các bác sĩ chuyên khoa sẽ đề xuất phương pháp điều trị phù hợp, hoặc thay đổi lối sống nhằm làm chậm quá trình tiến triển của bệnh viêm khớp mà vẫn duy trì khả năng vận động của bệnh nhân.

3. Các điểm cần lưu ý 

Mặc dù không thể phòng tránh viêm khớp một cách hoàn toàn, bạn vẫn có thể tác động lên những yếu tố nguy cơ khác để làm chậm quá trình này. Một số dạng viêm khớp có cách phòng ngừa tiêu biểu như: 

• Viêm xương khớp (OA): Giữ cân nặng ổn định (BMI 19 – 22) là ưu tiên hàng đầu. 
• Viêm khớp dạng thấp (RA): Không hút thuốc hoặc bỏ hút thuốc lá. 
• Gout: Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế đường, rượu, thực phẩm giàu purin. 

Nên hạn chế chấn thương một cách tối đa khi tập luyện thể thao và sinh hoạt hằng ngày. Người tập nên sử dụng thiết bị tập phù hợp, có dụng cụ, phụ kiện an toàn, bảo vệ. Bệnh nhân viêm khớp nên đi khám bác sĩ chuyên khoa cơ – xương – khớp nếu xuất hiện các triệu chứng sau: 

• Sưng, nóng, đỏ, đau tại các khớp từ 03 ngày trở lên. 
• Các đợt triệu chứng khớp xảy ra trong vòng 01 tháng. 
• Cơn đau không có dấu hiệu thuyên giảm mặc dù đã chườm đá tại khớp. 

Việc chẩn đoán sớm, chính xác bệnh viêm khớp và tuân thủ phác đồ điều trị giúp giảm thiểu các triệu chứng của bệnh, ngăn ngừa bệnh tiến triển nghiêm trọng. Người bệnh viêm khớp dạng thấp, gout, lupus ban đỏ, viêm khớp kèm đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch,…cần thường xuyên thăm khám bác sĩ để kịp thời nắm bắt và theo dõi diễn tiến bệnh. 

Không thể phòng tránh viêm khớp hoàn toàn vì có đến hàng trăm dạng viêm khớp khác nhau, mỗi dạng viêm khớp có nguyên nhân và yếu tố nguy cơ riêng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể thay đổi một vài yếu tố nguy cơ của bệnh bằng cách giảm cân, tập thể dục và bỏ thuốc lá (nếu có hút thuốc). Các yếu tố nguy cơ khác như tiền sử gia đình, giới tính hay tuổi tác không thể thay đổi được. Đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ chuyên khoa nếu bạn lo lắng về nguy cơ mắc bệnh viêm khớp. 

Viêm khớp không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng 9 cách đề phòng viêm khớp hiệu quả đã nêu trên, bạn hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ sức khỏe xương khớp, ngăn ngừa và làm chậm quá trình phát triển của bệnh.

Bên cạnh việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa, nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về cơ xương khớp hoặc muốn tăng cường sức khỏe xương khớp một cách toàn diện, hãy tham khảo liệu pháp Peptides Phục Hồi Cơ Xương Khớp với BPC-157. Đây là một giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả, giúp hỗ trợ nhanh lành vết thương, giảm đau, ngăn ngừa tình trạng viêm khớp, viêm gân cơ và giảm nguy cơ viêm loét dạ dày do sử dụng thuốc giảm đau kéo dài.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Arthritis.org